Untergriff-Klimmzug mit Bandhilfe
Ein Klimmzug mit Untergriff, bei dem ein Widerstandsband über der Stange unter deinem Knie oder Fuß hängt: Das Band schiebt dich mit an, während du im Untergriff ziehst, vor allem mit Latissimus und Bizeps.
- Primäre Muskeln
- Latissimus, Bizeps
- Sekundär
- Oberer Rücken, Unterarmbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Unterstützung × Wiederholungen
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Warum diese Übung
So übst du den echten Klimmzug mit Untergriff an der Stange, solange es mit dem eigenen Körpergewicht noch nicht klappt. Das Band hilft unten, wo du startest, am meisten und oben kaum noch, sodass du jede Wiederholung fast aus eigener Kraft beendest. Das ist der Hauptunterschied zur Maschine mit Gegengewicht, die gleichmäßig hilft. Der Untergriff bringt den Bizeps ins Spiel, deshalb finden die meisten diese Variante etwas leichter als den Klimmzug mit Bandunterstützung im Obergriff. Wechsle zu leichteren Bändern, bis du saubere Wiederholungen ohne Band schaffst.
So geht's
Häng ein Band über die Stange und stell ein Knie oder einen Fuß in die untere Schlaufe. Greif die Stange im Untergriff etwa schulterbreit.
Häng mit gestreckten Armen und nach unten gezogenen Schultern, weg von den Ohren. Das Band hilft unten am meisten.
Zieh dich hoch, bis das Kinn über der Stange ist, die Ellenbogen bleiben vor dem Körper.
Senk dich kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind. Trag das Band ein, das du benutzt hast; ein leichteres Band zählt als Fortschritt, bis du Klimmzüge mit Untergriff ohne Band schaffst.
Typische Fehler
Unten abfedern
Das Band speichert unten Energie und kann dich nach oben schleudern. Halte kurz im ruhigen Hang mit nach unten gezogenen Schultern inne, dann zieh.
Mit dem Kinn unter der Stange aufhören
Oben hilft das Band am wenigsten, deshalb ist es verlockend, früher aufzuhören. Beende jede Wiederholung mit dem Kinn deutlich über der Stange.
Am Band schwingen
Ein Band unter einem Knie oder Fuß kann den Körper ins Pendeln bringen. Halte den Rumpf fest und die Beine ruhig, damit du gerade nach oben kommst.
Zu lange beim selben Band bleiben
Erreichst du dein Wiederholungsziel, wechsle zu einem leichteren Band. Sonst übernimmt das Band weiter Arbeit, die Rücken und Arme leisten könnten.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
