Einarmiger Bizeps Curl
Einarmiger Curl an der Maschine: Der Oberarm liegt auf dem Polster, der Ellenbogen am Drehpunkt, und du curlst einen Griff Richtung Schulter, isoliert für den Bizeps einer Seite.
- Primäre Muskeln
- Bizeps
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Die Übung passt zu allen, die streng geführte Curls an der Maschine wollen und gleichzeitig sehen möchten, ob ein Arm stärker ist als der andere. Einseitig kann der stärkere Arm den schwächeren nicht mitziehen, und das Polster hält den Oberarm ruhig, sodass der Bizeps die ganze Arbeit macht. Im Vergleich zum beidarmigen Curl an der Maschine dauern die Sätze länger. Am nützlichsten ist sie deshalb, wenn dir das Ausgleichen eines Seitenunterschieds wichtiger ist als schnelles Volumen.
So geht's
Stelle den Sitz so ein, dass der Arbeitsarm flach auf dem Polster liegt und der Ellenbogen am Drehpunkt der Maschine sitzt.
Setz dich aufrecht hin, die Füße flach auf dem Boden, und greife den Griff mit der Handfläche nach oben.
Curle den Griff Richtung Schulter, der Oberarm bleibt auf dem Polster.
Senke ihn langsam bis zur vollen Streckung ab und mach erst alle Wiederholungen fertig, bevor du wechselst. Einarmig fällt ein Kraftunterschied zwischen den Seiten sofort auf.
Typische Fehler
Ellenbogen nicht am Drehpunkt
Sitzt dein Ellenbogen neben der Achse der Maschine, arbeitet die Griffbahn gegen deinen Arm und die Wiederholung fühlt sich ruckelig an. Stell den Sitz so ein, dass Ellenbogen und Drehpunkt auf einer Linie liegen.
Den Oberarm vom Polster heben
Hebst du den Arm, um den Curl zu beenden, hilft die Schulter mit. Lass den Oberarm von Anfang bis Ende flach auf dem Polster.
Sich zur Arbeitsseite lehnen
Drehst du den Oberkörper zum Griff, kommt Schwung dazu. Sitz aufrecht und leg die freie Hand auf den Oberschenkel.
Mit dem stärkeren Arm anfangen
Beginnt die starke Seite, setzt sie ein Wiederholungsziel, das die schwächere nicht erreicht. Fang mit dem schwächeren Arm an und mach auf der anderen Seite genauso viele Wiederholungen.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
