Schrägbank Hammer Curl
Hammer Curl zurückgelehnt auf der Schrägbank: Die Arme hängen hinter dir, die Handflächen zeigen nach innen, so curlst du aus der Dehnung und trainierst zusätzlich Brachialis und Unterarme.
- Primäre Muskeln
- Bizeps
- Sekundär
- Unterarmbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Die Übung verbindet zwei Dinge: Die Schräglage bringt den Bizeps in eine gedehnte Startposition, und der Neutralgriff bindet Brachialis und Unterarmmuskeln ein. Damit ist sie eine praktische Wahl, wenn du in einer kurzen Armeinheit beides mit einer Übung abdecken willst. Im Vergleich zum normalen Schrägbank Curl schaffst du meist etwas mehr Gewicht und spürst es stärker in den Unterarmen. Im Vergleich zum Hammer Curl im Stehen kannst du nicht schwingen, und der untere Teil der Wiederholung ist schwerer.
So geht's
Stelle eine Bank auf 45 bis 60 Grad, lehn dich zurück und lass die Arme gerade nach unten hängen, die Handflächen zueinander.
Curle die Hanteln Richtung Schultern, ohne die Oberarme zu bewegen. Die Handflächen bleiben durchgehend zueinander gerichtet.
Senke sie wieder komplett ab, bis die Arme gestreckt sind.
Die Schräglage dehnt den Bizeps unten und der neutrale Griff belastet den Brachialis. Du triffst damit den Bizeps und den Muskel darunter.
Typische Fehler
Die Handflächen nach oben drehen
Drehst du die Handgelenke mitten in der Wiederholung, wird daraus ein normaler Schrägbank Curl. Lass die Daumen von unten bis oben nach oben zeigen.
Die Ellenbogen nach vorne schieben
Wirst du müde, wandern die Ellenbogen nach vorne und die Dehnung geht verloren. Lass die Oberarme gerade von den Schultern nach unten hängen.
Sich von der Bank aufrichten
Löst du Kopf und Schultern vom Polster, wird der Winkel wieder zum normalen Hammer Curl. Halte den Rücken die ganze Zeit an der Bank.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
