Bizeps Curl im Liegen
Kabelcurl in Rückenlage: Die Füße zeigen zur unteren Rolle, die Ellenbogen liegen am Körper, und du curlst eine gerade Stange Richtung Schultern, isoliert für den Bizeps.
- Primäre Muskeln
- Bizeps
- Sekundär
- Unterarmbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Im Liegen sind Rücken und Hüfte komplett aus dem Curl raus. Das macht die Übung zur guten Wahl, wenn du sehr strenge Bizepsarbeit willst oder dein unterer Rücken vom übrigen Training müde ist. Das Kabel zieht über die ganze Wiederholung gleichmäßig, und weil du auf einer Bank liegst, musst du nicht balancieren. Der Aufbau dauert etwas länger als beim Kabelcurl im Stehen und du nimmst weniger Gewicht, dafür ist jede Wiederholung sauber.
So geht's
Häng eine gerade Stange in die untere Rolle und stelle eine Flachbank davor, mit den Füßen zur Maschine.
Leg dich auf den Rücken und halte die Stange im Untergriff, die Arme zur Rolle hin gestreckt, die Ellenbogen am Körper.
Curle die Stange Richtung Schultern und halte die Oberarme dabei ruhig.
Strecke die Arme langsam gegen den Zug wieder aus. Im Liegen sind Rücken und Hüfte raus, es bleibt also nichts übrig, womit du schwingen könntest.
Typische Fehler
Ellenbogen lösen sich vom Körper
Steigen die Oberarme beim Curlen Richtung Decke, übernehmen die Schultern einen Teil der Last. Halte die Ellenbogen unten neben dem Körper.
Kopf und Schultern hochrollen
Rollst du dich der Stange entgegen, wird der Curl kürzer und der Bauch arbeitet mit. Lass Kopf und Schultern auf der Bank.
Die Arme vom Kabel strecken lassen
Der Gewichtsblock will deine Arme zurück zur Rolle reißen. Lass sie langsam gegen den Zug nach hinten, bis sie ganz gestreckt sind.
Mit gebeugten Ellenbogen stoppen
Drehst du um, bevor die Arme gestreckt sind, fehlt die Dehnung. Lass das Kabel die Arme vor jeder Wiederholung ganz strecken.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
