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Die besten Wadenübungen im Ranking

Fünf Wadenübungen mit gestreckten und gebeugten Knien in der Reihenfolge, in der sie sich lohnen, dazu alle weiteren Wadenübungen der Bibliothek.

5 Top-Übungen10 Übungen

Von Jobri Fitness

Die kurze Antwort

Mach ein Wadenheben mit gestreckten Knien für den Gastrocnemius und eines mit gebeugten Knien für den Soleus, und nutz den vollen Bewegungsumfang: tief gedehnt unten und kurz halten oben.

Die 5 besten Wadenübungen

  1. Wadenheben im Stehen

    Maschine

    Die wichtigste Wadenübung: Mit gestreckten Knien trainiert sie den großen Gastrocnemius, und an der Maschine lässt sie sich leicht schwer beladen.

    So geht's: Wadenheben im Stehen

    Auch mit: Kurzhantel, Langhantel, Multipresse und Körpergewicht

  2. Wadenheben im Sitzen

    Maschine

    Mit gebeugten Knien übernimmt der Soleus mehr Arbeit, damit ist sie die natürliche zweite Wadenübung.

    So geht's: Wadenheben im Sitzen

    Auch mit: Kurzhantel, Langhantel

  3. Wadenheben an der Beinpresse

    Maschine

    Eine praktische Alternative, wenn dein Gym keine Wadenmaschine zum Stehen hat: Drück über die Fußballen gegen die Plattform.

    So geht's: Wadenheben an der Beinpresse

    Nur mit Maschine

  4. Einbeiniges Wadenheben

    Kurzhantel

    Ein Bein nach dem anderen auf einer Stufe: Oft reicht schon das Körpergewicht, und du siehst, ob eine Seite hinterherhinkt.

    So geht's: Einbeiniges Wadenheben

    Auch mit: Körpergewicht

  5. Rotations-Wadenmaschine

    Maschine

    Eine geführte Maschinenvariante, schnell eingestellt und leicht zu beladen.

    So geht's: Rotations-Wadenmaschine

    Nur mit Maschine

So entsteht die Reihenfolge

Vorne stehen beide Wadenmuskeln: zuerst Wadenheben im Stehen mit gestreckten Knien, dann im Sitzen mit gebeugten Knien. Die Alternativen danach helfen, wenn deinem Gym eine Maschine fehlt oder du ein Bein einzeln trainieren willst. Passt eine spätere Übung besser zu deinem Gym, nimm sie.

Wie viel Training du brauchst

Wie viele harte Sätze du pro Woche machst, zählt mehr als die Wahl der Übung. Wie viele Sätze pro Woche erklärt die Zahlen, und Größere Beine bekommen macht daraus einen Plan. Der Trainingsvolumen-Rechner zählt deine Wochensätze pro Muskel, und der Trainingsplan-Generator baut eine Woche darum herum.

Alle 10 Wadenübungen

  • Einbeinige Rotations-Wadenmaschine
  • Einbeiniges Wadenheben
  • Einbeiniges Wadenheben im Sitzen
  • Hampelmann
  • Rotations-Wadenmaschine
  • Tibialis Raise
  • Wadenheben an der Beinpresse
  • Wadenheben an der Hacksquat
  • Wadenheben im Sitzen
  • Wadenheben im Stehen

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