Wadenheben im Sitzen

Warum diese Übung

Gebeugte Knie nehmen den Zwillingswadenmuskel weitgehend aus der Bewegung. Deshalb trainiert das Wadenheben im Sitzen den Soleus, den tieferen Wadenmuskel, der bei gebeugtem Knie mehr Arbeit übernimmt. Damit ist es eine Ergänzung zu einer Wadenübung im Stehen, kein Ersatz. Die Maschine lässt sich am leichtesten beladen und einstellen; Kurzhanteln auf den Knien funktionieren zu Hause oder in einem vollen Studio; eine gepolsterte Langhantel quer über den unteren Oberschenkeln erlaubt mehr Gewicht ohne Maschine.

So geht's (Maschine)

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   Setz dich hin und stell die Fußballen auf die Plattform, die Fersen ragen hinaus, die Knie sind etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt.

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   Senke das Kniepolster auf die Oberschenkel und löse die Sicherung.

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   Drücke dich über die Fußballen nach oben, hebe die Fersen so weit es geht und halte oben kurz.

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   Senke die Fersen unter die Plattform ab, bis du eine Dehnung spürst. Das gebeugte Knie nimmt den Zwillingswadenmuskel aus der Übung, gearbeitet wird hier vor allem der Schollenmuskel.

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   Setz dich auf eine Bank, die Fußballen auf einer Stufe oder Scheibe, auf jedem Knie steht eine Kurzhantel aufrecht.

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   Senke die Fersen so weit wie möglich ab, um die Waden zu dehnen.

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   Drück dich über die Fußballen hoch und heb die Fersen so hoch wie möglich.

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   Spann oben eine Sekunde an und senke langsam ab. Das gebeugte Knie verlagert die Arbeit auf den Soleus, den tieferen Wadenmuskel.

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   Setz dich auf eine Bank, die Fußballen auf einer Stufe oder Scheibe, eine gepolsterte Langhantel liegt quer über den unteren Oberschenkeln.

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   Halte die Stange fest und senke die Fersen so weit wie möglich ab.

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   Drück dich über die Fußballen hoch und heb die Fersen so hoch wie möglich.

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   Spann oben eine Sekunde an und senke langsam ab. Die Stange liegt nah an den Knien, nicht auf der Mitte der Oberschenkel.

Typische Fehler

Sätze, Wiederholungen und Steigerung

Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:

• Wie viele Sätze pro Woche für Muskelaufbau
• Wie nah am Muskelversagen solltest du trainieren?
• Wie viel Gewicht du steigern solltest und wann

Alternativen, die dasselbe trainieren

Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.

Wadenheben im Stehen

Maschine, Kurzhantel, Langhantel

Beidbeinig mit gestreckten Knien, und problemlos schwer zu beladen.

Wadenheben an der Beinpresse

Maschine

In der Beinpresse sitzend, ohne Last auf den Schultern.

Einbeiniges Wadenheben

Kurzhantel, Körpergewicht

Braucht nur eine Stufe, und eine Wade trägt dein ganzes Körpergewicht.

Einbeiniges Wadenheben im Sitzen

Maschine

Ein Bein nach dem anderen mit gebeugtem Knie, so fallen Seitenunterschiede schnell auf.

Pläne und Guides mit dieser Übung