Wadenheben an der Beinpresse
Wadenheben in der Beinpresse: Die Fußballen stehen an der unteren Kante der Plattform, die Beine sind fast gestreckt, und du bewegst den Schlitten nur aus den Sprunggelenken. Das trainiert die Waden.
- Primäre Muskeln
- Waden
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
So trainieren viele ihre Waden schwer, wenn keine eigene Wadenmaschine da ist, und der Sitz stützt den Rücken, sodass nur die Waden arbeiten müssen. Deine Beine bleiben fast gestreckt, du trainierst also die ganze Wade und nicht vor allem den Soleus wie beim Wadenheben im Sitzen. Im Vergleich zum Wadenheben an der Hacksquat drückt die Last in die Füße, statt auf den Schultern zu liegen, was viele bei schweren Sätzen angenehmer finden.
So geht's
Setz dich in die Beinpresse und stell nur die Fußballen hüftbreit auf den unteren Teil der Plattform, die Fersen ragen hinaus.
Löse die Sicherungen und strecke die Beine, die Knie bleiben leicht gebeugt.
Lass die Fersen absinken, bis du eine Dehnung in den Waden spürst.
Drücke dich über die Fußballen nach oben, hebe die Fersen so weit es geht und senke sie langsam ab. Halte die Knie ruhig: Die Bewegung kommt aus dem Sprunggelenk, nicht aus dem Bein.
Typische Fehler
Mit den Knien drücken
Beugen und strecken sich die Knie, schiebt der Quadrizeps den Schlitten. Stell eine leichte Beugung ein und halte sie; die Bewegung kommt aus dem Sprunggelenk, das ist kein Beinpressen.
Füße rutschen über die Kante
Nur die Fußballen stehen auf der Plattform, und wenn du müde wirst, können sie rutschen. Setz sie fest nahe der unteren Kante auf und korrigiere sie zwischen den Sätzen, falls sie wandern.
Die Dehnung auslassen
Stoppst du, wenn die Fersen auf Höhe der Zehen sind, fehlt der untere Teil. Lass die Fersen sinken, bis du eine deutliche Dehnung in den Waden spürst.
Kurze, schnelle Wipper
Schnelle kleine Wiederholungen bewegen den Schlitten mit Schwung. Geh bei jeder Wiederholung in gleichmäßigem Tempo von der vollen Dehnung bis ganz nach oben.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
