Einbeiniges Wadenheben
Du stehst auf einem Fuß an der Kante einer Stufe, senkst die Ferse in die Dehnung und drückst dich auf den Fußballen hoch, sodass eine Wade dein ganzes Körpergewicht hebt.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Waden
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Waden
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Wenn eine Wade dein ganzes Gewicht trägt, ist die Übung deutlich schwerer als beidbeiniges Wadenheben. Deshalb funktioniert sie zu Hause so gut, und mehr als eine Stufe brauchst du nicht. Starte mit dem eigenen Körpergewicht. Sobald du saubere Sätze mit voller Dehnung und kurzer Pause oben schaffst, nimm eine Kurzhantel in die Hand der Arbeitsseite. Halte das Knie gestreckt, damit der Zwillingswadenmuskel die Hauptarbeit macht, und stütz dich mit der freien Hand an der Wand ab, damit das Gleichgewicht den Satz nicht vorzeitig beendet.
So geht's (Kurzhantel)
Stell dich mit dem Fußballen auf die Kante einer Stufe, die Ferse ragt hinaus. Halte die Kurzhantel in der Hand der Arbeitsseite und stütz dich mit der anderen an einer Wand oder Stange ab.
Lass die Ferse unter die Stufe absinken, bis du eine Dehnung in der Wade spürst.
Drücke dich über den Fußballen nach oben und hebe die Ferse so weit es geht.
Halte oben kurz und senke dann langsam ab. Mach erst alle Wiederholungen fertig, bevor du die Seite wechselst.
Stell den Ballen eines Fußes auf eine Stufe oder ein Brett, die Ferse ragt über die Kante. Halte dich zum Gleichgewicht an einer Wand oder Stange fest.
Lass die Ferse unter die Stufe absinken, bis du eine Dehnung in der Wade spürst.
Drücke dich so hoch wie möglich auf den Fußballen und halte oben kurz.
Senke langsam ab und mach erst alle Wiederholungen fertig, bevor du wechselst. Halte das Arbeitsbein gestreckt: Ein gebeugtes Knie verlagert die Arbeit vom Zwillingswadenmuskel auf den Schollenmuskel.
Typische Fehler
Mit der Wand hochdrücken
Wand oder Stange sind nur fürs Gleichgewicht da. Berühre sie nur leicht mit den Fingerspitzen, damit deine Wade die Arbeit macht und nicht dein Arm.
Arbeitsknie beugen
Ein gebeugtes Knie macht aus jeder Wiederholung eine kleine Kniebeuge und nimmt dem Zwillingswadenmuskel Arbeit ab. Halte das Bein gestreckt und bewege nur das Sprunggelenk.
Zu viel Fuß auf der Stufe
Steht der Großteil des Fußes auf der Stufe, kann die Ferse nicht darunter absinken. Nur der Fußballen gehört auf die Kante, damit die Ferse frei hängt.
Kürzere Wiederholungen mit dem schwächeren Bein
Kommt eine Seite nicht so tief oder so hoch, lass ihr keine halben Wiederholungen durchgehen. Nutze auf beiden Beinen denselben Bewegungsumfang und beende den Satz, wenn das schwächere Bein nicht mehr kann.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
