Einbeiniges Wadenheben im Sitzen
Im Sitzen, mit dem Polster fest auf einem Oberschenkel, hebst und senkst du die Ferse auf der Plattform und trainierst so mit gebeugtem Knie jeweils eine Wade.
- Primäre Muskeln
- Waden
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Wenn du an der Maschine im Sitzen nur ein Bein trainierst, merkst du schnell, ob eine Wade schwächer oder steifer ist als die andere, und die stärkere Seite kann das nicht ausgleichen. Mit gebeugtem Knie übernimmt der tiefer liegende Schollenmuskel mehr Arbeit als beim Wadenheben im Stehen. Die Übung ergänzt also dein Wadentraining mit gestreckten Knien, statt es zu ersetzen. Außerdem eignet sie sich gut, um langsamer zu werden und auf jeder Seite bewusst Zeit in der Dehnung zu verbringen.
So geht's
Setz dich hin und stell den Fußballen eines Fußes auf die Plattform, die Ferse ragt über die Kante hinaus.
Senke das Polster auf dein Arbeitsbein ab, sodass es fest über dem Knie sitzt.
Drücke dich über den Fußballen nach oben, hebe die Ferse so weit es geht und halte oben kurz.
Senke die Ferse unter die Plattform, bis du eine Dehnung spürst. Mach erst alle Wiederholungen fertig, bevor du das Bein wechselst.
Typische Fehler
Unten abfedern
Deine Achillessehne wirkt wie eine Feder, ein schneller Rückprall unten erledigt also einen Großteil der Arbeit. Halte kurz in der Dehnung inne, bevor du hochdrückst.
Polster liegt locker auf dem Oberschenkel
Sitzt das Polster nicht fest über dem Knie, holst du im ersten Teil jeder Wiederholung nur Spiel heraus. Stell es so ein, dass es von Anfang an fest nach unten drückt.
Vor dem höchsten Punkt umkehren
Die Wade arbeitet am stärksten, wenn sie ganz verkürzt ist. Geh hoch, bis die Ferse nicht weiter steigt, und halte kurz, statt auf halbem Weg umzudrehen.
Polster mit der Hüfte anheben
Wenn du über den Oberschenkel nachdrückst oder den Oberkörper mitbewegst, bewegst du das Gewicht ohne viel Wadenarbeit. Halte den Oberkörper ruhig und bewege nur das Sprunggelenk.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
