Wadenheben im Stehen

Warum diese Übung

Das ist die Standardübung für die Waden mit gestreckten Knien. Dadurch arbeitet der Zwillingswadenmuskel, der größere Wadenmuskel, den du von hinten siehst, mehr als beim Wadenheben im Sitzen. Die Wadenmaschine im Stehen ist am stabilsten und lässt sich am leichtesten schwer beladen. Die Multipresse ist ein guter Ersatz, wenn dein Studio keine Wadenmaschine hat. Kurzhanteln und Körpergewicht passen zum Training zu Hause, und die Langhantel-Variante ist am schwierigsten auszubalancieren, bleib dort also bei moderatem Gewicht.

So geht's (Maschine)

1. 1

   Stelle die Schulterpolster auf deine Größe ein und stell dich mit den Fußballen auf die Plattform, die Fersen ragen hinaus.

2. 2

   Steh aufrecht unter den Polstern, die Füße schulterbreit, die Knie fast gestreckt.

3. 3

   Drücke dich über die Fußballen nach oben, hebe die Fersen so weit es geht und halte oben kurz.

4. 4

   Senke sie unter die Plattform für die volle Dehnung. Gestreckte Knie halten die Arbeit beim Zwillingswadenmuskel. Beugst du sie, machst du im Stehen ein Wadenheben im Sitzen.

1. 1

   Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und stell die Fußballen auf eine Stufe, die Fersen ragen hinaus.

2. 2

   Lass die Fersen unter die Stufe absinken, bis du eine Dehnung in den Waden spürst.

3. 3

   Drücke dich so hoch wie möglich auf die Fußballen und halte oben kurz.

4. 4

   Senke langsam ab. Halte die Knie gestreckt, damit der Zwillingswadenmuskel arbeitet, und stütz dich an einer Wand ab, wenn das Gleichgewicht der begrenzende Faktor ist.

1. 1

   Lege eine Langhantel auf Schulterhöhe ab, geh darunter, sodass sie auf dem oberen Rücken liegt, und greife sie etwas weiter als schulterbreit.

2. 2

   Hebe sie aus, geh zurück und stell die Fußballen auf eine Stufe oder Scheibe, die Fersen ragen hinaus.

3. 3

   Drücke dich über die Fußballen nach oben und hebe die Fersen so weit es geht.

4. 4

   Senke sie unter die Stufe für die volle Dehnung. Das Balancieren mit beladener Stange auf einer schmalen Kante ist der heikle Teil, halte die Unterlage also stabil und das Gewicht moderat.

1. 1

   Stelle die Stange auf Schulterhöhe und leg eine Plattform oder Scheibe darunter, damit die Fersen unter die Zehen absinken können.

2. 2

   Geh unter die Stange, sodass sie auf dem oberen Rücken liegt, setz die Fußballen auf die Plattform und hake aus.

3. 3

   Drücke dich über die Fußballen nach oben, hebe die Fersen so weit es geht und halte oben kurz.

4. 4

   Senke die Fersen unter die Plattform für die volle Dehnung. Halte die Knie fast gestreckt, damit die Waden arbeiten und daraus keine kleine Kniebeuge wird.

1. 1

   Stell die Fußballen auf eine Stufe oder ein Brett, die Fersen ragen hinaus. Halte dich zum Gleichgewicht an einer Wand oder Stange fest.

2. 2

   Lass die Fersen unter die Stufe absinken, bis du eine Dehnung in den Waden spürst.

3. 3

   Drücke dich so hoch wie möglich auf die Fußballen und halte oben kurz.

4. 4

   Senke langsam ab. Halte die Knie gestreckt: Gebeugte Knie verlagern die Arbeit auf den Schollenmuskel.

Typische Fehler

Sätze, Wiederholungen und Steigerung

Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:

• Wie viele Sätze pro Woche für Muskelaufbau
• Wie nah am Muskelversagen solltest du trainieren?
• Wie viel Gewicht du steigern solltest und wann

Alternativen, die dasselbe trainieren

Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.

Wadenheben im Sitzen

Maschine, Kurzhantel, Langhantel

Knie gebeugt, so übernimmt der tiefere Soleus den Großteil der Arbeit.

Wadenheben an der Beinpresse

Maschine

In der Beinpresse sitzend, ohne Last auf den Schultern.

Einbeiniges Wadenheben

Kurzhantel, Körpergewicht

Braucht nur eine Stufe, und eine Wade trägt dein ganzes Körpergewicht.

Einbeiniges Wadenheben im Sitzen

Maschine

Ein Bein nach dem anderen mit gebeugtem Knie, so fallen Seitenunterschiede schnell auf.

Pläne und Guides mit dieser Übung