Gehen auf dem Laufband
Gehen auf dem Laufband, meist mit Steigung, in einem Tempo, das anstrengend ist, bei dem du aber noch in kurzen Sätzen sprechen kannst.
- Primäre Muskeln
- Gesäß, Waden, Beinbeuger
- Sekundär
- Quadrizeps
- Getrackt als
- Einheit: Zeit plus die Anzeige des Geräts, etwa Distanz und Kalorien
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Warum diese Übung
Gehen mit Steigung ist eine der einfachsten Arten, ohne Laufen echtes Ausdauertraining zu machen: Ein steileres Band hebt dich bei jedem Schritt bergauf, sodass der Puls steigt, während die Stoßbelastung niedrig bleibt. Erhöh zuerst die Steigung, dann das Tempo, und bleib bei einem Tempo, in dem du noch in kurzen Sätzen reden kannst. Festhalten am Geländer ist der häufigste Fehler, weil es den Beinen einen großen Teil der Arbeit abnimmt. Steiler bei gleicher Zeit ist Fortschritt.
So geht's
Befestige den Sicherheitsclip an deiner Kleidung, starte das Band in lockerem Gehtempo und steig von den seitlichen Trittflächen auf.
Erhöhe zuerst die Steigung, dann das Tempo, bis das Gehen anstrengend ist, du aber noch in kurzen Sätzen sprechen kannst.
Geh aufrecht, ohne dich an den Griffen festzuhalten, und drück dich über den ganzen Fuß ab; wer sich auf die Konsole stützt, macht sich den Anstieg leichter, als er aussieht.
Senk die Steigung in den letzten Minuten, bevor du stoppst. Trag Steigung und Tempo ein, wenn sie sich ändern; steiler bei gleicher Zeit zählt als Fortschritt. Übernimm am Ende Distanz und Kalorien vom Display.
Typische Fehler
Am Geländer festhalten
Wer sich an Geländer oder Konsole hängt, hat es viel leichter, als die Anzeige vermuten lässt. Geh mit schwingenden Armen.
Tempo vor Steigung
Schnelles Gehen auf flachem Band wird zu einem unbeholfenen Joggen. Erhöh erst die Steigung, dann das Tempo.
Nach vorn oder hinten lehnen
Geh aufrecht und drück dich über den ganzen Fuß ab.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
