Reverse Hyperextension
In Bauchlage, die Hüfte an der Kante eines Polsters, hebst du die gestreckten Beine nach hinten, bis sie in einer Linie mit dem Oberkörper sind, und trainierst so Gesäß und unteren Rücken.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Gesäß, Unterer Rücken
- Sekundär
- Beinbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Gesäß, Unterer Rücken
- Sekundär
- Beinbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Hier bleibt der Oberkörper ruhig und die Beine bewegen sich, also genau umgekehrt wie beim Rückenstrecken. So trainierst du Gesäß und unteren Rücken, ohne ein Gewicht in den Händen oder auf dem Rücken zu halten, weshalb viele die Übung als Ergänzung zu Kniebeugen und Kreuzheben nutzen. Die Maschine hat ein Pendel, das du mit Scheiben belasten kannst; eine hohe Bank mit dem eigenen Körpergewicht ist ein guter Weg, die Bewegung zu lernen, und reicht für Sätze mit mehr Wiederholungen oft aus.
So geht's (Maschine)
Leg dich bäuchlings auf die Maschine, die Hüfte an der Kante des Polsters, die Beine hängen frei. Halte dich an den Griffen fest.
Lass die Beine nach unten hängen, der Oberkörper liegt flach auf dem Polster.
Spanne das Gesäß an und schwinge die gestreckten Beine nach hinten oben, bis sie auf einer Linie mit dem Oberkörper sind.
Senke sie kontrolliert ab, statt das Pendel fallen zu lassen. Bleib bei einem moderaten Bewegungsweg und geh oben nicht ins Hohlkreuz.
Leg dich bäuchlings auf eine hohe Bank, die Hüfte an der Kante, die Beine hängen nach unten. Halte dich seitlich an der Bank fest.
Hebe beide Beine über die Anspannung des Gesäßes nach hinten oben, die Knie bleiben fast gestreckt.
Stopp, wenn die Beine auf Höhe des Oberkörpers sind, statt sie höher zu schwingen.
Senke sie langsam ab. Wenn du Schwung brauchst, um sie hochzubekommen, ist der Bewegungsweg für deine aktuelle Kraft zu lang.
Typische Fehler
Das Pendel schwingen lassen
Lässt du das Pendel der Maschine fallen und schwingst es wieder hoch, macht der Schwung den Satz. Senk die Beine kontrolliert ab und starte jede Wiederholung fast aus dem Stillstand.
Die Beine zu hoch kicken
Schwingst du die Beine über die Höhe des Oberkörpers hinaus, gehst du stark ins Hohlkreuz. Stopp, wenn die Beine in einer Linie mit dem Körper sind.
Die Hüfte liegt zu weit auf dem Polster
Liegt die Hüfte auf dem Polster, können die Beine nicht frei hängen und der Bewegungsweg verschwindet. Rutsch nach vorne, bis die Polsterkante an der Hüfte ist und die Beine gerade nach unten hängen.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
