Einbeinige Glute Bridge
In Rückenlage, ein Fuß aufgestellt und das andere Bein angehoben, drückst du dich über die Ferse des Standbeins hoch und trainierst so jede Gesäßhälfte einzeln.
- Primäre Muskeln
- Gesäß
- Sekundär
- Beinbeuger, Unterer Rücken
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Mit einem Bein lastet deutlich mehr auf der arbeitenden Gesäßhälfte als bei der beidbeinigen Bridge, ganz ohne Gewichte. Außerdem zeigt die Übung Unterschiede zwischen den Seiten und zwingt dich, das Becken gerade zu halten, was die normale Bridge kaum verlangt. Sie passt fürs Training zu Hause und für alle, denen die Bridge mit dem eigenen Körpergewicht zu leicht geworden ist, die aber keine Langhantel aufbauen wollen. Wird sie leicht, geh weiter zum einbeinigen Hip Thrust mit den Schultern auf einer Bank.
So geht's
Leg dich auf den Rücken, ein Fuß flach am Boden nah am Gesäß, das andere Bein gestreckt oder mit gebeugtem Knie über der Hüfte gehalten.
Drück über die Ferse des Standbeins die Hüfte nach oben, bis der Körper eine gerade Linie von der Schulter bis zum Knie bildet.
Halte die Hüfte gerade und spann oben das Gesäß an.
Senke langsam ab, ohne am Boden abzulegen, und mach alle Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
Typische Fehler
Die Hüfte auf der freien Seite absinken lassen
Die Seite ohne Stütze sinkt ab und verdreht sich, und die arbeitende Gesäßhälfte tut weniger. Halte beide Hüftknochen auf einer Höhe, als würdest du ein Glas Wasser auf dem Bauch balancieren.
Über die Zehen drücken
Gehst du auf den Fußballen, wandert der Druck an die Vorderseite des Oberschenkels. Lass die Ferse des Standbeins unten und drück dich über sie hoch.
Zwischen den Wiederholungen am Boden ablegen
Setzt du ab, bekommt das Gesäß eine Pause, und jede Wiederholung startet aus dem Stillstand. Senke ab, bis du knapp über dem Boden schwebst, und geh direkt wieder hoch.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
