Kickback
Auf das Polster einer Maschine gestützt oder stehend am Kabelzug drückst du ein Bein nach hinten, bis die Hüfte ganz gestreckt ist, und isolierst so das Gesäß dieses Beins.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Gesäß
- Sekundär
- Beinbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Gesäß
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Kickbacks trainieren eine Gesäßhälfte nach der anderen mit einer Last, die du stetig steigern kannst, deshalb sind sie als Abschluss nach Kniebeugen oder Hip Thrusts beliebt. Die Maschine stützt den Oberkörper, sodass du dich auf die Hüfte konzentrieren und meist etwas schwerer gehen kannst. Am Kabelzug brauchst du nur eine Fußschlaufe und stehst auf einem Bein, was mehr Gleichgewicht und Rumpfkontrolle verlangt. In beiden Fällen endet der Bewegungsweg dort, wo die Hüfte ganz gestreckt ist, nicht dort, wo der Fuß aufhört zu steigen.
So geht's (Maschine)
Stell dich an die Kickback-Maschine, Brust oder Unterarme auf dem Polster, ein Fuß auf der Plattform oder am Hebel.
Drück den Fuß nach hinten und oben, bis das Bein gestreckt und die Hüfte ganz geöffnet ist.
Spann das Gesäß oben eine Sekunde an.
Komm langsam zurück, ohne dass der Gewichtsstapel aufsetzt, und wechsle dann das Bein. Der untere Rücken bleibt ruhig; die Bewegung kommt allein aus der Hüfte.
Befestige eine Fußschlaufe an der unteren Rolle und leg sie um einen Knöchel. Stell dich mit Blick zur Maschine hin und halte dich fest.
Stell dich auf das andere Bein, das Knie leicht gebeugt, der Rumpf angespannt.
Führe das Arbeitsbein nach hinten oben und spanne am Ende das Gesäß an.
Führe es langsam und kontrolliert zurück. Stopp, bevor der untere Rücken ins Hohlkreuz geht: Der zusätzliche Weg kommt sonst aus der Wirbelsäule statt aus der Hüfte.
Typische Fehler
Ins Hohlkreuz gehen, um höher zu kicken
Über die volle Hüftstreckung hinaus kommt jede zusätzliche Höhe aus dem unteren Rücken. Stopp, wenn die Hüfte offen ist und der Rücken sich nicht bewegt hat.
Das Bein schwingen
Schnelles Kicken und Zurückschwingen nutzt Schwung. Drück kontrolliert nach hinten, halte kurz für das Anspannen und komm langsam zurück.
Den Gewichtsstapel ablegen
Setzt der Stapel zwischen den Wiederholungen auf, bekommt das Gesäß jedes Mal eine Pause. Stopp knapp davor und geh direkt in die nächste Wiederholung.
Die Hüfte nach außen drehen
Drehst du Fuß und Hüfte nach außen, helfen andere Muskeln beim Heben. Halte die Hüfte gerade zur Maschine ausgerichtet und lass den Fuß des Arbeitsbeins gerade zeigen.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
