Glute Bridge
In Rückenlage mit gebeugten Knien und flachen Füßen drückst du dich über die Fersen hoch, bis Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden, und trainierst so das Gesäß.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Gesäß
- Sekundär
- Beinbeuger, Unterer Rücken
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Gesäß
- Sekundär
- Beinbeuger, Unterer Rücken
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Wiederholungen
Wird erst beim Abspielen von YouTube geladen. Das Video stammt von einem unabhängigen Creator.
Warum diese Übung
Die Glute Bridge ist die einfachste Gesäßübung: Du liegst auf dem Boden, musst also kein Gleichgewicht halten und kaum etwas lernen. Sie passt für Anfänger und alle, die eine Hüftstreckung wollen, die überall geht. Weil die Schultern auf dem Boden statt auf einer Bank liegen, ist der Bewegungsweg kürzer als beim Hip Thrust, und für die Langhantel-Variante brauchst du gar keine Bank. Fang mit dem eigenen Körpergewicht an und roll dir eine gepolsterte Langhantel über die Hüfte, wenn Sätze mit vielen Wiederholungen leicht werden.
So geht's (Langhantel)
Setz dich mit gestreckten Beinen auf den Boden, roll eine gepolsterte Langhantel über die Beine bis in die Hüftbeuge und leg dich dann zurück.
Beug die Knie, stell die Füße hüftbreit flach auf, nah am Gesäß, und halte die Stange mit beiden Händen fest.
Drück über die Fersen die Hüfte nach oben, bis der Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
Spann oben das Gesäß an und senke die Hüfte kontrolliert ab. Die Rippen bleiben unten, damit die Bewegung aus der Hüfte kommt und nicht aus dem unteren Rücken.
Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße hüftbreit flach auf dem Boden und nah am Gesäß.
Drück über die Fersen die Hüfte nach oben, bis der Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
Spann oben das Gesäß eine Sekunde lang fest an, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
Senke die Hüfte langsam ab, bis sie knapp über dem Boden schwebt, und wiederhole. Drück die Knie leicht nach außen, wenn sie zusammenfallen.
Typische Fehler
Oben ins Hohlkreuz gehen
Drückst du die Hüfte zu hoch, biegt sich der untere Rücken, statt dass die Hüfte streckt. Stopp bei einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Knien, die Rippen bleiben unten.
Die Füße zu weit weg vom Gesäß
Stehen die Füße weit weg, übernehmen die Beinbeuger und können krampfen. Stell die Fersen so nah heran, dass deine Fingerspitzen sie fast berühren.
Die Knie fallen zusammen
Fallen die Knie nach innen, verliert die Hüfte ihre Linie und das Gesäß arbeitet weniger. Drück die Knie leicht nach außen, damit sie über den Füßen bleiben.
Die Langhantel rollen lassen
Eine ungepolsterte oder locker gehaltene Stange rollt Richtung Bauch oder die Oberschenkel hinunter. Polstere sie, leg sie in die Hüftbeuge und halte sie mit beiden Händen fest.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
