Donkey Kick
Im Vierfüßlerstand, ein Knie im rechten Winkel gebeugt, drückst du diesen Fuß Richtung Decke, bis der Oberschenkel in einer Linie mit dem Oberkörper ist, und trainierst so das Gesäß.
- Primäre Muskeln
- Gesäß
- Sekundär
- Beinbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Wiederholungen
Wird erst beim Abspielen von YouTube geladen. Das Video stammt von einem unabhängigen Creator.
Warum diese Übung
Donkey Kicks isolieren das Gesäß eines Beins ohne Equipment, deshalb sind sie beim Aufwärmen und im Training zu Hause so verbreitet. Weil das Knie gebeugt bleibt, haben die Beinbeuger weniger zu tun, und das Gesäß übernimmt den Großteil der Hüftstreckung. Der Weg ist kurz und die Last ist nur dein Bein, also dienen sie eher der Aktivierung und höheren Wiederholungszahlen als dem Kraftaufbau. Für schwerere Arbeit sind Kickbacks am Kabelzug oder der Hip Thrust der nächste Schritt. Fußgewichte oder ein Band um den Fuß bringen mehr Widerstand, wenn du bei diesem Aufbau bleiben willst.
So geht's
Geh in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte.
Heb ein Bein mit 90 Grad gebeugtem Knie an und drück den Fuß Richtung Decke.
Stopp, wenn der Oberschenkel in einer Linie mit dem Oberkörper ist, und spann das Gesäß an.
Senke langsam ab, ohne den Boden zu berühren, und wechsle nach dem Satz das Bein. Spann den Rumpf an, damit du nicht ins Hohlkreuz fällst.
Typische Fehler
Ins Hohlkreuz gehen
Kickst du höher, als die Hüfte strecken kann, muss der Rücken ins Hohlkreuz, um die Wiederholung abzuschließen. Stopp, wenn der Oberschenkel in einer Linie mit dem Oberkörper ist, und halte den Rumpf angespannt.
Das Bein schwingen
Mit Schwung kommt der Fuß zwar hoch, das Anspannen fällt aber weg. Heb langsam an, halte oben kurz und senke ab, ohne den Boden zu berühren.
Das Knie beim Kicken strecken
Öffnest du den Kniewinkel, arbeiten die Beinbeuger mit und es wird ein Beinkick. Halte den rechten Winkel im Knie von Anfang bis Ende.
Das Gewicht zur Seite verlagern
Lehnst du dich auf das Stützknie, kippt die Hüfte und die Arbeit wandert vom Gesäß weg. Halte die Hüfte die ganze Zeit parallel zum Boden.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
