Hüftabduktion
Sitzend mit den Polstern außen an den Knien oder stehend mit dem Kabelzug am Knöchel drückst du das Bein gegen Widerstand zur Seite und trainierst so die äußere Hüfte.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Abduktoren
- Sekundär
- Gesäß
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Abduktoren
- Sekundär
- Gesäß
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Mit keiner anderen Übung lassen sich die Hüftabduktoren, die Muskeln an der Seite der Hüfte, so gut mit Gewicht belasten. Die Sitzmaschine trainiert beide Seiten gleichzeitig auf einer festen Bahn mit kleinen Gewichtsschritten. Das passt für Anfänger und für Abschlusssätze mit vielen Wiederholungen; lehnst du den Oberkörper nach vorne, arbeitet das Gesäß stärker mit. Am Kabelzug trainierst du ein Bein nach dem anderen, während du auf dem anderen stehst, sodass auch die Hüfte des Standbeins dich stabilisieren muss. Beide Varianten sprechen besser auf langsame, kontrollierte Wiederholungen an als auf schwere, schnelle.
So geht's (Maschine)
Setz dich mit flachem Rücken an die Lehne, die Polster liegen außen an Knien oder Oberschenkeln, die Beine sind geschlossen.
Halte dich an den Griffen oder an der Sitzkante fest.
Drücke die Beine gegen die Polster auseinander, so weit es angenehm geht.
Führe sie langsam und kontrolliert wieder zusammen. Wenn du den Oberkörper leicht nach vorne lehnst, arbeitet das Gesäß stärker mit.
Befestige eine Fußschlaufe an der unteren Rolle, stell dich seitlich zur Maschine und leg sie um den äußeren Knöchel.
Halt dich am Rahmen fest und steh aufrecht auf dem inneren Bein.
Heb das Bein mit der Schlaufe gerade zur Seite, so weit du kannst, ohne dich zur Seite zu lehnen.
Senke langsam zurück vor das Standbein und wechsle dann die Seite. Die Zehen zeigen nach vorne, damit der mittlere Gesäßmuskel arbeitet.
Typische Fehler
Die Polster zusammenknallen lassen
Lässt du dir die Beine vom Gewicht zurückschnappen, verschenkst du die halbe Arbeit. Führe die Knie langsam zusammen und stopp kurz bevor der Stapel aufsetzt.
Die Hüfte vom Sitz heben
Schaukelst du mit dem Becken, um die Polster aufzudrücken, wandert die Arbeit aus der Hüfte. Bleib mit dem Rücken an der Lehne sitzen und nimm ein Gewicht, das du sauber bewegen kannst.
Sich am Kabelzug zur Seite lehnen
Kippst du den Oberkörper vom Arbeitsbein weg, sieht das Heben höher aus, während die Hüfte weniger tut. Steh aufrecht und stopp dort, wo du dich lehnen müsstest.
Die Zehen nach oben drehen
Drehst du das Bein so, dass die Zehen nach oben zeigen, wandert die Arbeit an die Vorderseite der Hüfte. Lass die Zehen nach vorne zeigen, damit die Seite des Gesäßes hebt.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
