Clamshell
In Seitenlage mit gebeugten Knien und geschlossenen Füßen öffnest du das obere Knie wie eine Muschel und trainierst so die Abduktoren und die Seite des Gesäßes.
- Primäre Muskeln
- Abduktoren
- Sekundär
- Gesäß
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Der Clamshell isoliert die äußere Hüfte mit einer kleinen, einfachen Bewegung. Damit passt er für Anfänger, ins Aufwärmen und für alle, die Mühe haben, die Seite des Gesäßes arbeiten zu spüren. Im Liegen kann kaum ein anderer Muskel helfen, die Last bleibt aber auch gering; ein Loop-Band über den Knien ist der übliche Weg, die Übung schwerer zu machen. Verglichen mit dem seitlichen Beinheben im Liegen verkürzen die gebeugten Knie den Hebel. Die Übung ist dadurch leichter, und du kannst dich auf langsame, kontrollierte Wiederholungen konzentrieren.
So geht's
Leg dich auf die Seite, die Knie etwa 90 Grad gebeugt, die Füße zusammen und in einer Linie mit der Hüfte.
Die Füße bleiben zusammen, heb das obere Knie so hoch wie möglich, ohne das Becken nach hinten zu kippen.
Spann die Seite des Gesäßes oben eine Sekunde an.
Senke langsam ab, wiederhole und wechsle dann die Seite. Leg eine Hand auf die Hüfte, um zu spüren, ob sie ruhig bleibt.
Typische Fehler
Das Becken nach hinten kippen
Hebt sich das Knie, kippt die obere Hüfte gern nach hinten, und die Bewegung kommt aus dem Rumpf. Stapel die Hüften übereinander und leg eine Hand auf die obere, um zu prüfen, ob sie ruhig bleibt.
Die Füße auseinandergehen lassen
Lösen sich die Füße voneinander, wird daraus ein anderes Beinheben. Drück die Fersen zusammen und öffne nur die Knie.
Schnelle, winzige Wiederholungen
Schnelles, kleines Auf- und Zuklappen gibt dem Muskel keine Zeit zu arbeiten. Heb langsam an, halte oben eine Sekunde und senke kontrolliert ab.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
