Seitliches Beinheben im Liegen
In Seitenlage mit gestreckten, übereinanderliegenden Beinen hebst du das obere Bein an und senkst es langsam ab, um die Abduktoren an der Seite der Hüfte zu trainieren.
- Primäre Muskeln
- Abduktoren
- Sekundär
- Gesäß
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Mit gestreckten Beinen ist der Hebel länger als beim Clamshell, die äußere Hüfte muss für dieselbe kleine Bewegung also mehr arbeiten. Die Übung braucht kein Equipment und passt für Anfänger, ins Aufwärmen und ins Training zu Hause; Fußgewichte oder ein Band um die Knöchel bringen später mehr Widerstand. Weil du auf dem Boden liegst, hebt nur die Seite der Hüfte das Bein, solange du nicht nach hinten rollst, um dir Höhe zu erschummeln.
So geht's
Leg dich auf die Seite, die Beine gestreckt und übereinander, der Kopf ruht auf dem unteren Arm.
Die Zehen zeigen nach vorne, heb das obere Bein gerade nach oben, so weit es geht, ohne die Hüfte nach hinten zu kippen.
Halte oben eine Sekunde.
Senke langsam ab, ohne das Bein auf dem anderen abzulegen, und wechsle nach dem Satz die Seite. Die Bewegung ist klein; die Höhe kommt aus der Hüfte, nicht aus dem Verdrehen.
Typische Fehler
Die Hüfte nach hinten rollen
Kippt das Becken nach hinten, hebt die Vorderseite der Hüfte das Bein höher, als es die Seite könnte. Halte die Hüften übereinander und nimm einen kleinen Bewegungsweg in Kauf.
Die Zehen zur Decke drehen
Zeigen die Zehen nach oben, wandert die Arbeit an die Vorderseite der Hüfte. Lass die Zehen nach vorne zeigen und halte den Fuß waagerecht.
Das Bein hochschwingen
Kickst du das Bein hoch und lässt es fallen, arbeitet der Schwung. Heb es langsam, halte oben kurz und senke ab, ohne es auf dem anderen Bein abzulegen.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
