Seitwärtsgehen mit Band
Mit einem Loop-Band um Knie oder Knöchel machst du in einer leichten Hocke kontrollierte Schritte zur Seite und hältst das Band unter Spannung, um die äußere Hüfte zu trainieren.
- Primäre Muskeln
- Abduktoren
- Sekundär
- Gesäß
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Band × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Beim Seitwärtsgehen arbeiten die Hüftabduktoren, also die Muskeln, die das Bein zur Seite führen und das Becken stabilisieren, wenn du auf einem Bein stehst. Die Übung ist ein beliebtes Aufwärmen vor Kniebeugen, Ausfallschritten und dem Laufen und braucht nur ein Loop-Band. Setzt du das Band statt über den Knien an den Knöcheln an, wird dasselbe Band schwerer, weil der Hebel länger wird. Anders als bei Abduktorenübungen im Liegen arbeitest du im Stand, und dein Gewicht verlagert sich bei jedem Schritt auf das Standbein.
So geht's
Leg ein Loop-Band knapp über die Knie oder um die Knöchel und stell dich hüftbreit hin, Knie leicht gebeugt.
Mach mit einem Fuß einen Schritt zur Seite und zieh den anderen nach, das Band bleibt die ganze Zeit unter Spannung.
Halte die Hüfte gerade und die Zehen nach vorne; lass die Knie nicht nach innen fallen.
Mach die geplante Zahl Schritte in eine Richtung und komm dann zurück. Trag das Band ein, das du benutzt hast; ein stärkeres Band zählt als Fortschritt.
Typische Fehler
Die Füße zusammenschnappen lassen
Schnellt der nachziehende Fuß heran, wird das Band locker und die Spannung ist weg. Zieh ihn langsam nach und halte die Füße etwa hüftbreit auseinander.
Den Oberkörper hin und her schaukeln
Schwankt der Oberkörper bei jedem Schritt mit, wandert die Arbeit aus der Hüfte. Halte die Brust ruhig und die Hüfte gerade.
Die Zehen nach außen drehen
Zeigen die Füße nach außen, übernehmen andere Hüftmuskeln die Arbeit. Lass die Zehen bei jedem Schritt nach vorne zeigen.
Ganz aufrecht stehen
Ohne die leichte Kniebeugung schwingst du die Beine schnell mit und verlierst Spannung. Setz dich in eine flache Hocke und bleib auf dieser Höhe.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
