Wadenheben an der Hacksquat
Wadenheben in der Hackenschmidt-Maschine: Mit dem Rücken am Polster und den Fußballen an der Plattformkante drückst du dich mit fast gestreckten Beinen auf die Fußballen und senkst die Fersen dann in die Dehnung.
- Primäre Muskeln
- Waden
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Wadenheben an der Hacksquat ist eine praktische Option, wenn die Wadenmaschine im Stehen belegt ist oder dein Studio keine hat, denn die Maschine lässt dich die Waden mit gestütztem Rücken schwer belasten. Der Schlitten läuft auf einer festen Schiene, du musst dich also nur auf die Sprunggelenke konzentrieren. Mit fast gestreckten Beinen trainierst du die ganze Wade, anders als beim Wadenheben im Sitzen, das die Arbeit Richtung Soleus verlagert. Im Vergleich zum Wadenheben an der Beinpresse stehst du im Schlitten und trägst die Last auf den Schultern, statt im Sitzen gegen eine Plattform zu drücken.
So geht's
Stell dich in die Hackenschmidt-Maschine, der Rücken liegt am Polster, die Schultern sind unter den Polstern.
Setz die Fußballen hüftbreit an die Kante der Plattform, die Fersen ragen hinaus.
Löse die Sicherungen und strecke die Beine, die Knie bleiben leicht gebeugt.
Drücke dich so hoch wie möglich auf die Fußballen und senke die Fersen dann unter die Plattform für die volle Dehnung. Die Knie bleiben durchgehend ruhig.
Typische Fehler
Die Knie beugen, um den Schlitten zu bewegen
Beugst und streckst du die Knie, wird daraus eine kleine Kniebeuge. Stell eine leichte Beugung ein und halte sie, damit sich nur die Sprunggelenke bewegen.
Der ganze Fuß auf der Plattform
Steht der ganze Fuß auf der Plattform, können die Fersen nicht absinken und die Dehnung ist weg. Setz nur die Fußballen an die Kante.
Unten abfedern
Eine gedehnte Wade wirkt wie eine Feder, und wenn du abfederst, macht sie die Arbeit. Halte unten kurz an und drück dich dann hoch.
Oben zu früh umkehren
Stoppst du auf halbem Weg nach oben, bleibt der obere Teil des Bewegungswegs untrainiert. Drück dich bei jeder Wiederholung so hoch wie möglich auf die Fußballen.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
