Tibialis Raise
Mit dem Rücken an der Wand und den Fersen ein Stück davor ziehst du die Zehen Richtung Schienbein und senkst sie langsam ab, so trainierst du die Vorderseite des Unterschenkels.
- Primäre Muskeln
- Waden
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Die meisten Beinübungen trainieren die Waden auf der Rückseite des Unterschenkels und lassen die Vorderseite des Schienbeins fast unberührt. Der Tibialis Raise schließt diese Lücke, und du brauchst dafür nur eine Wand. Deshalb ist er bei Läufern eine beliebte Ergänzung und ein schneller Abschluss am Beintag. Er lässt sich leicht anpassen: Je weiter die Fersen von der Wand weg sind, desto mehr Körpergewicht müssen die Schienbeine heben. Mach langsame, kontrollierte Wiederholungen statt schneller, wippender.
So geht's
Lehn dich mit dem Rücken an eine Wand, die Fersen etwa 30 Zentimeter davor, die Beine gestreckt.
Heb Zehen und Fußballen so hoch wie möglich an und kippe dabei auf den Fersen.
Spann die Vorderseite der Schienbeine oben eine Sekunde an.
Senke langsam ab, bis die Füße wieder flach stehen. Stell die Fersen weiter von der Wand weg, um es schwerer zu machen, näher heran, um es leichter zu machen.
Typische Fehler
Fersen zu nah an der Wand
Stehst du fast aufrecht, liegt kaum Last auf den Schienbeinen. Geh mit den Fersen weiter nach vorne, bis sich die letzten Wiederholungen schwer anfühlen.
In Hüfte oder Knien einknicken
Knickt die Hüfte ein oder beugen sich die Knie, verlagert sich dein Körper und die Zehen kommen zu leicht hoch. Halte die Beine gestreckt und den Rücken an der Wand.
Füße auf den Boden klatschen lassen
Lässt du die Zehen schnell fallen, fehlt die Hälfte jeder Wiederholung. Senke die Füße langsam ab, bis sie flach auf dem Boden stehen.
Nur die Zehen anheben
Krümmst du nur die Zehen nach oben, ohne das Sprunggelenk zu bewegen, arbeitet das Schienbein kaum. Zieh den ganzen Vorderfuß hoch und kippe dabei auf den Fersen.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
