Einbeinige Rotations-Wadenmaschine
An der Rotations-Wadenmaschine drückst du dich über den Ballen eines Fußes hoch und senkst die Ferse in die Dehnung, sodass jeweils eine Wade arbeitet und die Maschine dich stabil hält.
- Primäre Muskeln
- Waden
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
Warum diese Übung
Einbeinig an der Rotationsmaschine verbindest du die Stabilität einer Maschine mit der Ehrlichkeit von Ein-Bein-Training: kein Wackeln auf der Stufe und keine stärkere Seite, die die schwächere mitzieht. Das passt, wenn beim einbeinigen Wadenheben auf der Stufe das Gleichgewicht begrenzt und nicht die Wade, oder wenn dein Körpergewicht allein nicht mehr reicht. Außerdem kannst du an der Maschine leicht in der Dehnung pausieren und das Gewicht mit der Zeit in kleinen Schritten erhöhen.
So geht's
Stelle die Maschine auf deine Größe ein und setz den Ballen eines Fußes auf die Plattform, die Ferse ragt hinaus.
Halte dich an den Griffen fest, der Rumpf bleibt angespannt und der Rücken gerade.
Drücke dich über die Zehen nach oben, hebe die Ferse so weit es geht und spanne oben an.
Senke langsam ab, halte kurz in der Dehnung und mach erst alle Wiederholungen fertig, bevor du wechselst. Einbeinig fallen Seitenunterschiede sofort auf.
Typische Fehler
Höhe nicht einstellen
Ist die Maschine für jemand Größeren oder Kleineren eingestellt, bringt sie dich aus dem Gleichgewicht oder blockiert den oberen Teil der Bewegung. Stell sie vor dem ersten Satz auf deine Größe ein.
An den Griffen ziehen
Wenn du an den Griffen reißt, kommt dein Körper ohne die Wade hoch. Halte sie locker und lass die Arme entspannt.
Hüfte wandert hin und her
Bewegt sich die Hüfte beim Hochdrücken vor und zurück, kommt ein Teil der Arbeit aus dem Oberkörper. Bleib aufrecht, spann den Rumpf an und bewege nur das Sprunggelenk.
Knöchel knickt nach außen
Auf einem Bein kippt das Sprunggelenk beim Hochdrücken oft auf die Fußaußenkante. Halte den Druck auf dem Fußballen, Richtung großer Zeh.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
