Hampelmann
Ein rhythmischer Sprung mit dem eigenen Körpergewicht: Du springst die Füße auseinander und schwingst die Arme über den Kopf, dann springst du zurück, eine feste Zeit lang, um den Puls zu heben.
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps, Waden
- Sekundär
- Vordere Schulter, Seitliche Schulter, Abduktoren, Adduktoren
- Getrackt als
- Zeit
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Warum diese Übung
Hampelmänner brauchen keine Ausrüstung und kaum Technik, deshalb passen sie auf jedem Niveau zum Aufwärmen, in Zirkel und in kurze Cardio-Einheiten. Sie trainieren vor allem Waden und Quadrizeps, während sich Schultern und Hüfte bei jeder Wiederholung mitbewegen. Sie sind viel weniger intensiv als Sprungkniebeugen oder Burpees und eignen sich deshalb gut, um vor dem Krafttraining warm zu werden. Mach sie auf Zeit und achte auf ein gleichmäßiges Tempo statt auf Geschwindigkeit.
So geht's
Stell dich aufrecht hin, die Füße zusammen, die Arme seitlich.
Spring und spreiz die Füße schulterbreit oder weiter, während du die Arme über den Kopf hebst.
Spring erneut und bring die Füße zusammen und die Arme zurück nach unten.
Halte über die Zeit einen gleichmäßigen Rhythmus. Lande über die Fußballen mit lockeren Knien, dann bleibt es leise.
Typische Fehler
Auf den Fersen landen
Klatschst du mit den Fersen auf, wird jede Wiederholung laut und hart. Lande auf den Fußballen mit lockeren Knien.
Die Arme nur halb schwingen
Stoppen die Arme auf Schulterhöhe, fällt die Arbeit für die Schultern weg und der Rhythmus bricht. Bring die Hände bei jeder Wiederholung ganz über den Kopf.
Schneller werden, bis die Technik zerfällt
Bist du schneller, als du koordinieren kannst, wird daraus ein Gestolper. Halte ein Tempo, das du den ganzen Satz über schaffst.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
