Renegade Row
Rudern aus der Liegestützposition: Die Hände auf zwei Kurzhanteln, die Füße weit, ruderst du eine Hantel zur Hüfte, während der Rumpf verhindert, dass sich dein Körper dreht.
- Primäre Muskeln
- Latissimus, Oberer Rücken
- Sekundär
- Bauch, Schräge Bauchmuskeln, Bizeps
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Die Renegade Row trainiert Rücken und Rumpf gleichzeitig, weil Bauch und schräge Bauchmuskeln jedes Mal verhindern müssen, dass sich die Hüfte dreht, wenn eine Hand den Boden verlässt. Genau diese Anti-Rotation unterscheidet sie von anderen Ruderübungen: Wie viel Gewicht du rudern kannst, begrenzt deine Stabilität, nicht deine Rückenkraft. Sie passt gut in Zirkel und Training zu Hause mit zwei Kurzhanteln. Stell die Füße weiter auseinander, um es leichter zu machen, und enger zusammen, um es schwerer zu machen.
So geht's
Geh in die Liegestützposition, die Hände auf zwei sechseckigen Kurzhanteln, die Füße weiter als hüftbreit.
Spann den Rumpf an und rudere eine Hantel zur Hüfte, der Ellenbogen bleibt nah am Körper.
Halte die Hüfte parallel zum Boden; sie darf sich beim Ziehen nicht drehen.
Senke die Hantel kontrolliert ab und rudere auf der anderen Seite. Stell die Füße breiter, um leichter stabil zu bleiben.
Typische Fehler
Die Hüfte drehen lassen
Die Hüfte bleibt parallel zum Boden. Dreht sie sich bei jeder Wiederholung mit, stell die Füße breiter oder nimm leichtere Kurzhanteln.
Runde Kurzhanteln verwenden
Runde Kurzhanteln können unter den Händen wegrollen. Nimm sechseckige, die flach auf dem Boden liegen.
Die Hüfte nach oben schieben
Mit hoher Hüfte fällt das Gleichgewicht leichter, aber die Stützposition geht verloren. Halte eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
Von Seite zu Seite hetzen
Ruderst du schnell hin und her, wird daraus ein Schaukeln. Setz jede Hantel kontrolliert ab, bevor du mit der anderen Hand ruderst.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
