Unterstützter Klimmzug
Ein Klimmzug an der Maschine mit Gegengewicht: Du kniest auf einem Polster, das dich mit anhebt, und ziehst dich im Obergriff etwas weiter als schulterbreit hoch, vor allem mit dem Latissimus.
- Primäre Muskeln
- Latissimus
- Sekundär
- Oberer Rücken, Hintere Schulter, Bizeps, Unterarmbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Unterstützung × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Wenn ein Klimmzug mit dem eigenen Körpergewicht noch außer Reichweite ist, machst du an dieser Maschine die echte Bewegung, während ein Teil deines Gewichts abgenommen wird. Der Obergriff legt mehr Arbeit auf den Latissimus und weniger auf den Bizeps als der Untergriff, deshalb fühlt er sich bei gleicher Einstellung oft schwerer an. Anders als bei einem Band ist die Hilfe über die ganze Wiederholung gleich, und damit ist dein Fortschritt leicht abzulesen: Brauchst du mit der Zeit weniger Gegengewicht, wirst du stärker.
So geht's
Stell das Gegengewicht ein: Je mehr Gewicht du wählst, desto mehr hilft dir die Maschine. Greif die oberen Griffe im Obergriff etwas weiter als schulterbreit.
Steig hoch, knie dich auf das Polster und senk dich ab, bis die Arme gestreckt sind und die Schultern weg von den Ohren nach unten gezogen sind.
Zieh die Ellenbogen Richtung Rippen nach unten, bis das Kinn über den Händen ist.
Senk dich kontrolliert ab, bis die Arme wieder gestreckt sind. Trag das Gegengewicht als Unterstützung ein und nimm mit der Zeit weniger davon, bis du Klimmzüge ohne Hilfe schaffst.
Typische Fehler
Zu viel Gegengewicht wählen
Fühlen sich die Wiederholungen leicht an, zieht vor allem die Maschine. Wähl eine Einstellung, bei der die letzten Wiederholungen ein Kampf sind, und reduziere sie, sobald du kannst.
Unten die Schultern hochziehen
Startest du mit den Schultern an den Ohren, bleibt der Latissimus beim ersten Teil des Zugs außen vor. Zieh die Schultern vor jeder Wiederholung nach unten.
Mit den Händen ziehen
Wenn du dich mit den Armen hochcurlst, landet die Last auf dem Bizeps. Denk stattdessen daran, die Ellenbogen Richtung Rippen nach unten zu ziehen.
Beim Absenken fallen lassen
Lässt du dich vom Polster schnell nach unten tragen, verschenkst du die Absenkphase. Nimm dir Zeit, bis die Arme wieder ganz gestreckt sind.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
