Weites Rudern
Kabelrudern im Sitzen an einer breiten Stange im Obergriff: Aufrecht sitzend ziehst du sie mit ausgestellten Ellenbogen zur unteren Brust und trainierst hintere Schulter und oberen Rücken stärker als den Latissimus.
- Primäre Muskeln
- Hintere Schulter, Oberer Rücken, Latissimus
- Sekundär
- Bizeps, Unterarmbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Nimm diese Variante, wenn dein Rudern eher die hintere Schulter und die Muskeln zwischen den Schulterblättern aufbauen soll als den Latissimus. Weiter Griff und hohe Ellenbogenführung verlagern die Arbeit, deshalb passt die Übung gut neben ein enges Rudern im selben Plan. Rechne mit weniger Gewicht als beim Rudern mit V-Griff oder engem Griff. Halte den Oberkörper aufrecht, damit die hintere Schulter jede Wiederholung abschließt und nicht eine Rücklage.
So geht's
Häng eine breite Stange in die untere Rolle, setz dich hin und stell die Füße mit leicht gebeugten Knien auf die Fußstützen.
Greife die Stange im Obergriff deutlich außerhalb schulterbreit, die Arme gestreckt, der Oberkörper aufrecht.
Zieh die Stange zur unteren Brust, die Ellenbogen zeigen dabei nach außen, und zieh die Schulterblätter zusammen.
Strecke die Arme langsam und kontrolliert wieder. Die hohe Ellenbogenführung verlagert die Arbeit vom Latissimus auf hintere Schulter und mittleren Rücken.
Typische Fehler
Die Ellenbogen anlegen
Sinken die Ellenbogen an die Seiten, wird daraus normales Rudern und die hintere Schulter verliert den Fokus. Halte sie seitlich draußen, etwa auf einer Linie mit der Stange.
Die Stange zum Bauch ziehen
Ein tiefes Ziel drückt die Ellenbogen nach unten. Zieh die Stange zur unteren Brust, damit die Ellenbogen hoch bleiben können.
Zum Abschluss nach hinten lehnen
Lehnst du dich zurück, bewegt dein Körpergewicht die Stange auf dem letzten Stück. Bleib aufrecht und stoppe, wenn die Schulterblätter voll zusammengezogen sind.
Die Stange mit den Schultern heranziehen
Bei hohen Ellenbogen übernimmt gern der Trapezmuskel. Halte die Schultern unten, weg von den Ohren, während du die Schulterblätter zusammenziehst.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
