High Pull Up
Ein explosiver Klimmzug, bei dem du die Stange bis zur unteren Brust oder zum oberen Bauch bringst, statt am Kinn zu stoppen, für Latissimus und oberen Rücken.
- Primäre Muskeln
- Latissimus, Oberer Rücken
- Sekundär
- Bizeps, Hintere Schulter, Trapez, Unterarmbeuger
- Schwierigkeit
- Profi
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Der High Pull Up baut die Zughöhe und das Tempo auf, die du für einen Muscle Up brauchst, und ist für sich schon eine harte Übung für den oberen Rücken. Er passt zu Leuten, die strikte Klimmzüge mühelos schaffen und eine schwerere Steigerung ohne Zusatzgewicht suchen. Im Vergleich zum normalen Klimmzug ziehst du kräftiger und weiter und lehnst dich oben leicht nach hinten. Dadurch arbeiten oberer Rücken, Trapezmuskel und hintere Schulter stärker mit. Miss deinen Fortschritt an der Zahl der Wiederholungen.
So geht's
Häng dich im Obergriff etwas weiter als schulterbreit an eine Stange, Arme gestreckt, Schultern nach unten gezogen.
Zieh dich explosiv hoch und führ die Ellenbogen nach unten und hinten, sodass die Stange bis zur unteren Brust oder zum oberen Bauch kommt, statt am Kinn zu stoppen.
Lehn dich oben leicht nach hinten und halte die Beine zusammen, ohne zu strampeln oder zu schwingen.
Senk dich kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind. Mehr Wiederholungen zählen als Fortschritt; die Übung ist ein Schritt zum Muscle Up.
Typische Fehler
Mit den Beinen kicken, um höher zu kommen
Schwingst oder kickst du mit den Beinen, gewinnst du Höhe, die nicht dein Rücken erarbeitet hat. Halte die Beine zusammen und ruhig und lass den Zug die Arbeit machen.
Langsam ziehen
Ein langsamer, zäher Zug bleibt meist auf Kinnhöhe stecken. Starte jede Wiederholung explosiv aus dem ruhigen Hang, damit die Stange weiter Richtung Brust wandert.
Die Ellenbogen nur gerade nach unten ziehen
Ziehst du nur nach unten, stoppt die Stange am Kinn. Führe die Ellenbogen nach unten und hinten und lehn dich oben leicht zurück, damit die Stange die untere Brust erreicht.
Von oben herunterfallen
Nach einem explosiven Zug ist es verlockend, einfach in den Hang zurückzufallen. Senk dich kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
