Vorgebeugtes Weites Rudern
Langhantelrudern mit einem Griff deutlich außerhalb schulterbreit: Mit flachem Rücken nach vorne gebeugt ziehst du die Stange mit ausgestellten Ellenbogen zum oberen Bauch, für hintere Schulter und oberen Rücken.
- Primäre Muskeln
- Hintere Schulter, Oberer Rücken, Latissimus
- Sekundär
- Bizeps, Unterarmbeuger
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Ein weiterer Griff und nach außen zeigende Ellenbogen verlagern die Arbeit nach oben und außen, hin zur hinteren Schulter und zu den Muskeln zwischen den Schulterblättern, während der Latissimus etwas weniger macht. Das ist eine gute Wahl, wenn du hintere Schulter und oberen Rücken mit einer schweren Grundübung statt mit leichten Isolationssätzen trainieren willst. Dein Oberkörper ist etwas aufrechter als beim normalen vorgebeugten Rudern, und du brauchst weniger Gewicht. Nutze die Übung zusätzlich zu einem Rudern mit engen Ellenbogen, nicht als Ersatz für dein gesamtes Rudern.
So geht's
Stell dich schulterbreit hin und greife die Stange im Obergriff deutlich außerhalb schulterbreit.
Beuge dich mit leicht gebeugten Knien aus der Hüfte nach vorne, bis der Oberkörper etwa 45 Grad geneigt ist, der Rücken flach, die Arme hängen gerade nach unten.
Zieh die Stange zum oberen Bauch, die Ellenbogen zeigen dabei nach außen.
Senke sie langsam ab, bis die Arme gestreckt sind. Die weite Position mit offenen Ellenbogen trifft hintere Schulter und mittleren Rücken stärker als normales Rudern, nimm also weniger Gewicht.
Typische Fehler
Dein normales Rudergewicht nehmen
Die weite Position mit offenen Ellenbogen ist schwächer als normales Rudern. Reduziere das Gewicht, damit du die Stange bis ganz zum oberen Bauch ziehen kannst.
Die Ellenbogen anlegen
Wandern die Ellenbogen zur Seite des Körpers, bist du wieder beim normalen Rudern. Halte sie den ganzen Satz über seitlich nach außen.
Die Stange mit den Schultern hochziehen
Ziehst du die Schultern Richtung Ohren, übernimmt der Trapezmuskel. Halte die Schultern unten und denk daran, die Ellenbogen weit und nach hinten zu ziehen.
Den Oberkörper langsam aufrichten
Wenn du müde wirst, stehst du schnell mit jeder Wiederholung etwas höher, bis daraus ein aufrechtes Ziehen wird. Halte den gleichen Beugewinkel von der ersten bis zur letzten Wiederholung.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
