Ski-Ergometer
Ein Gerät im Stehen, an dem du zwei Griffe von über dem Kopf bis an den Oberschenkeln vorbei nach unten ziehst, wie der Doppelstockschub beim Langlauf.
- Primäre Muskeln
- Latissimus, Trizeps, Bauch
- Sekundär
- Oberer Rücken, Gesäß, Beinbeuger
- Getrackt als
- Einheit: Zeit plus die Anzeige des Geräts, etwa Distanz und Kalorien
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Warum diese Übung
Das Ski-Ergometer ahmt den Doppelstockschub beim Langlauf nach: Du ziehst zwei Griffe von oben nach unten und beugst dabei die Hüfte, sodass Latissimus, Trizeps und Rumpf den Zug antreiben. Es ist ein starkes Ganzkörpergerät für die Kondition und eine gute Alternative zum Rudergerät, wenn die Beine weniger arbeiten sollen. Die typische Falle ist, daraus eine Armübung zu machen: Die Arme führen die Griffe, die Kraft kommt aus der Hüftbeuge und dem Latissimus.
So geht's
Stell dich hüftbreit vor das Gerät, greif beide Griffe über dem Kopf und stell die Luftklappe auf etwa 3 bis 5.
Zieh die Griffe nach unten, indem du in der Hüfte abknickst und die Knie leicht beugst, bis die Arme an den Oberschenkeln vorbei sind.
Richte dich mit gestreckten Armen wieder auf und greif hoch, bevor du erneut ziehst; die Kraft kommt aus der Hüftbeugung und dem breiten Rückenmuskel, nicht nur aus den Armen.
Zieh in der letzten Minute locker. Trag Luftklappe und Schlagzahl ein, wenn sie sich ändern, und übernimm am Ende Distanz, Zeit pro 500 m und Watt vom Display.
Typische Fehler
Nur mit den Armen ziehen
Mit gestreckter Hüfte machen die Arme alles. Beug bei jedem Zug die Hüfte und die Knie leicht.
Tief in die Hocke gehen
Wer in die Hocke sinkt, macht aus dem Zug eine Beinbewegung. Beug die Knie nur leicht, es ist eine Hüftbeuge, keine Kniebeuge.
Oben zu kurz greifen
Wer nicht wieder hoch greift, verkürzt jeden Zug. Richte dich mit gestreckten Armen ganz auf, bevor du wieder ziehst.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
