Rudern mit V-Griff
Das klassische Kabelrudern im Sitzen mit engem V-Griff: Du ziehst ihn mit den Handflächen zueinander zum unteren Bauch und trainierst so oberen Rücken und Latissimus.
- Primäre Muskeln
- Oberer Rücken, Latissimus
- Sekundär
- Bizeps, Hintere Schulter
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Der enge Neutralgriff hält die Ellenbogen nah am Körper und führt sie an den Seiten nach hinten. Das bindet den Latissimus stärker ein als eine weite Stange. Eine solide Ruderübung für jedes Niveau: Sitz und Fußstützen machen sie leicht zu lernen, und am Gewichtsblock lässt sich die Last in kleinen Schritten steigern. Im Vergleich zum weiten Rudern am Kabelzug ziehst du tiefer und die hintere Schulter arbeitet etwas weniger. Nimm diese Variante also, wenn der Latissimus dein Hauptziel ist.
So geht's
Häng einen V-Griff an die Rudermaschine, setz dich hin und stell die Füße mit leicht gebeugten Knien auf die Fußstützen.
Greife den Griff mit gestreckten Armen und lehne dich leicht aus der Hüfte nach vorne, der Rücken bleibt flach.
Zieh den Griff zum unteren Bauch, führe die Ellenbogen gerade nach hinten und zieh die Schulterblätter zusammen.
Strecke die Arme langsam wieder und lass die Schulterblätter am Ende nach vorne wandern. Ein leichtes Mitgehen des Oberkörpers ist in Ordnung, rudere aber nicht aus dem unteren Rücken.
Typische Fehler
Nach hinten schaukeln, um den Block zu bewegen
Lehnst du dich bei jeder Wiederholung weit zurück, ersetzt dein Körpergewicht die Rückenmuskeln. Ein leichtes Mitgehen ist erlaubt, dann halte den Oberkörper ruhig und zieh mit Armen und Schulterblättern.
In der Streckung rund werden
Lässt du den oberen Rücken einfallen, um an die Dehnung zu kommen, verlierst du deine Position. Lehne dich stattdessen mit flachem Rücken leicht aus der Hüfte nach vorne.
Den Griff zur Brust ziehen
Ziehst du den V-Griff hoch, gehen die Ellenbogen nach außen und oben. Ziel auf den unteren Bauch, damit die Ellenbogen tief und nah am Körper bleiben.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
