Umsetzen aus dem Hang
Eine olympische Übung aus dem Hang: Du senkst die Stange bis knapp über die Knie, streckst dich explosiv und fängst sie auf den vorderen Schultern. Das trainiert Hüfte, Beine, Rücken und Trapez.
- Primäre Muskeln
- Beinbeuger, Quadrizeps, Gesäß, Unterer Rücken, Trapez
- Sekundär
- Oberer Rücken, Vordere Schulter, Unterarmbeuger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
Wird erst beim Abspielen von YouTube geladen. Das Video stammt von einem unabhängigen Creator.
Warum diese Übung
Das Umsetzen aus dem Hang ist der übliche Weg, das Umsetzen zu lernen: Ohne den Zug vom Boden kannst du dich ganz auf die schnelle Hüftstreckung und das Fangen konzentrieren. Es passt zu Sportlern und Kraftsportlern, die Schnellkraft wollen, nicht nur Kraft. Verglichen mit dem Standumsetzen ist der Start einfacher, aber du hast weniger Anlauf, deshalb musst du die Hüfte noch explosiver strecken. Die Technik ist anspruchsvoll: Übe mit leichter Stange, am besten unter den Augen eines Trainers.
So geht's
Hebe die Stange wie beim Kreuzheben in den Stand, der Griff knapp außerhalb der Beine.
Schieb die Hüfte nach hinten und senke die Stange bis knapp über die Knie, der Rücken bleibt gerade, die Stange nah am Körper.
Streck Hüfte und Knie explosiv und zieh die Schultern hoch, die Stange steigt am Körper entlang.
Zieh dich unter die Stange und fang sie mit hohen Ellenbogen auf den vorderen Schultern, dann richte dich auf. Der Start aus dem Hang lässt den Zug vom Boden weg und konzentriert dich auf den schnellen zweiten Zug.
Typische Fehler
Mit den Knien in den Hang gehen
Wenn du die Knie stark beugst, statt die Hüfte nach hinten zu schieben, verlierst du die Dehnung in den Beinbeugern, die den Zug antreibt. Schieb die Hüfte mit leicht gebeugten Knien nach hinten, bis die Stange knapp über den Knien ist.
Zu früh mit den Armen ziehen
Beugst du die Ellenbogen, bevor Hüfte und Knie ganz gestreckt sind, verpufft der Schwung. Lass die Arme bis zum Sprung lang und zieh dich erst dann unter die Stange.
Die Stange schwingt vom Körper weg
Macht die Stange einen Bogen nach vorne, musst du ihr hinterherlaufen. Lass sie die Oberschenkel streifen und nah am Körper nach oben steigen.
Beim Fangen nach vorne springen
Landest du einen Schritt vor deinem Startpunkt, ist die Stange nach vorne statt nach oben gegangen. Halte sie nah am Körper und lande an derselben Stelle, die Füße nur etwas breiter.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
