Einarmiger Latzug im Sitzen
Einarmiger Latzug am Kabelzug, im Sitzen unter der oberen Rolle: Du ziehst einen Griff mit der Handfläche nach innen seitlich nach unten und trainierst so eine Seite des Latissimus nach der anderen.
- Primäre Muskeln
- Latissimus
- Sekundär
- Oberer Rücken, Bizeps, Schräge Bauchmuskeln
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Wenn du einseitig arbeitest, kommst du oben weiter in die Dehnung und bringst den Ellenbogen unten tiefer als mit einer Stange für beide Hände. So bekommst du eine lange, volle Kontraktion des Latissimus. Außerdem zeigt die Übung, ob eine Seite schwächer ist, und gibt genau dieser Seite eigene Arbeit. Im Vergleich zum halbknienden Einarm-Latzug fixieren Sitz und Beinpolster deine Hüfte. Du kannst also meist etwas mehr Gewicht nehmen und dich ganz auf den Weg des Arms konzentrieren.
So geht's
Häng einen Einzelgriff in die obere Rolle und stelle das Beinpolster fest auf deine Oberschenkel ein.
Setz dich mit Blick zur Maschine hin und nimm den Griff in eine Hand, die Handfläche zeigt nach innen, der Arm ist nach oben gestreckt.
Zieh den Griff seitlich nach unten und führe den Ellenbogen an den Rippen vorbei, bis die Hand auf Oberschenkelhöhe ist.
Lass ihn langsam bis in die volle Dehnung zurück. Einarmig bekommst du oben mehr Bewegungsreichweite als beim beidarmigen Latzug.
Typische Fehler
Zum Schluss den Oberkörper eindrehen
Eine leichte Drehung ist normal, aber wenn du den ganzen Oberkörper zum Griff drehst, ersetzt der Rumpf den Latissimus. Bleib frontal zur Maschine und zieh mit dem Ellenbogen.
Mit der Hand statt mit dem Ellenbogen ziehen
Führt die Hand die Bewegung, macht der Bizeps den Großteil der Arbeit. Bring den Ellenbogen an den Rippen vorbei nach unten und lass die Hand nur festhalten.
Oben die Dehnung auslassen
Die zusätzliche Dehnung ist der Grund, einarmig zu trainieren. Lass dir vor jeder Wiederholung vom Griff den Arm nach oben ziehen und das Schulterblatt mitgehen.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
