Good Morning
Mit der Stange auf dem oberen Rücken schiebst du die Hüfte nach hinten und kippst den Oberkörper nach vorne, bis die Beinbeuger gedehnt sind, und drückst dann die Hüfte nach vorne in den Stand, was Beinbeuger, Gesäß und unteren Rücken trainiert.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Beinbeuger, Gesäß, Unterer Rücken
- Sekundär
- Adduktoren
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Beinbeuger, Gesäß, Unterer Rücken
- Sekundär
- Adduktoren
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
Wird erst beim Abspielen von YouTube geladen. Das Video stammt von einem unabhängigen Creator.
Warum diese Übung
Der Good Morning trainiert die Hüftbeuge mit der Last auf dem Rücken statt in den Händen. Der Griff begrenzt dich also nie, und dein unterer Rücken muss einen langen Hebel halten. Das macht ihn zu einer nützlichen Ergänzung für Kniebeugen und Kreuzheben und zu einem guten Weg, die Beinbeuger in der Dehnung zu belasten. Er passt für Fortgeschrittene, die schon mit flachem Rücken aus der Hüfte beugen können. Mit der Langhantel bewegst du dich frei; die Multipresse gibt die Bahn vor und vereinfacht den Aufbau, der Hebel auf den unteren Rücken ist aber genauso lang, fang also in beiden Fällen leicht an.
So geht's (Langhantel)
Lege die Stange auf Schulterhöhe ab, geh darunter, sodass sie wie beim Kniebeugen auf dem oberen Rücken liegt, und hebe sie aus.
Stell die Füße hüftbreit auf, die Knie leicht gebeugt, der Rumpf angespannt und der Rücken flach.
Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge dich nach vorne, bis du eine deutliche Dehnung in den Beinbeugern spürst. Der Rücken bleibt dabei durchgehend flach.
Schiebe die Hüfte nach vorne und richte dich wieder auf. Nimm hier wenig Gewicht: Die Stange ist weit von der Hüfte entfernt und belastet den unteren Rücken schnell.
Stell dich unter die Stange der Multipresse, sodass sie auf dem oberen Rücken liegt, die Füße hüftbreit, die Knie leicht gebeugt.
Hake die Stange aus und schieb die Hüfte nach hinten, der Oberkörper kippt mit geradem Rücken nach vorne.
Geh runter, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist oder die Oberschenkelrückseite dich stoppt.
Drück die Hüfte nach vorne und richte dich wieder auf. Fang leicht an; die geführte Stange macht den Aufbau einfach, aber der Hebel auf den unteren Rücken bleibt lang.
Typische Fehler
Beim Vorbeugen den Rücken runden
Gehst du tiefer, als deine Beinbeuger zulassen, rundet sich der Rücken. Stopp, wenn du eine kräftige Dehnung spürst und der Rücken noch flach ist.
Die Knie in eine Kniebeuge beugen
Beugst du die Knie auf dem Weg nach unten immer mehr, wird daraus eine Kniebeuge mit Vorlage. Halte die leichte Kniebeugung fest und bewege dich nur in der Hüfte.
So viel Gewicht wie bei der Kniebeuge
Die Stange liegt weit von der Hüfte entfernt. Ein Gewicht, das bei der Kniebeuge leicht ist, wird hier schwer. Fang mit der leeren Stange an und steigere langsam.
Die Stange liegt auf dem Nacken
Liegt die Stange hoch auf dem Nacken, rollt sie herum und drückt den Kopf nach vorne. Leg sie auf die Muskulatur des oberen Rückens, wie bei der Kniebeuge mit der Langhantel.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
