Schrägbank Rudern
Rudern mit Brustauflage: Du liegst bäuchlings auf einer Schrägbank und ziehst eine Langhantel oder zwei Kurzhanteln zu dir hoch, für oberen Rücken und Latissimus.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Oberer Rücken, Latissimus
- Sekundär
- Bizeps, Hintere Schulter, Unterarmbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Oberer Rücken, Latissimus
- Sekundär
- Bizeps, Hintere Schulter
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Mit der Brust auf dem Polster bleibt der untere Rücken außen vor und jede Wiederholung läuft gleich ab, deshalb kannst du leicht nah ans Muskelversagen gehen. Das ist der Hauptunterschied zum vorgebeugten Rudern, bei dem du zusätzlich die Beugeposition halten musst. Mit der Langhantel bewegst du mehr Gewicht und ziehst zur unteren Brust. Bei der Variante mit Kurzhanteln zeigen die Handflächen zueinander und die Ellenbogen gehen nach hinten Richtung Hüfte, sodass jeder Arm eine freiere Bahn hat. Nimm Kurzhanteln, wenn eine Seite hinterherhinkt.
So geht's (Langhantel)
Stelle eine Schrägbank auf 30 bis 45 Grad, die Langhantel liegt am Kopfende auf dem Boden.
Leg dich bäuchlings mit der Brust auf das Polster und greife die Stange im Obergriff etwas weiter als schulterbreit, die Arme gestreckt.
Zieh die Stange zur unteren Brust, führe die Ellenbogen nach hinten und zieh die Schulterblätter zusammen.
Senke sie langsam bis in die volle Dehnung ab. Durch die Auflage läuft jede Wiederholung gleich ab, du richtest dich mit zunehmender Ermüdung nicht langsam auf.
Stelle eine Schrägbank auf 30 bis 45 Grad und leg dich bäuchlings mit der Brust auf das Polster.
Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zueinander, die Arme hängen gerade nach unten.
Zieh die Hanteln Richtung Hüfte, halte die Ellenbogen nah am Körper und zieh die Schulterblätter zusammen.
Senke sie langsam bis in die volle Dehnung ab. Durch die Auflage kannst du nicht mit dem unteren Rücken nachhelfen.
Typische Fehler
Die Brust vom Polster heben
Hebst du den Oberkörper, um eine Wiederholung zu beenden, schummelst du genau so, wie es die Bank verhindern soll. Halte die Brust unten und nimm ein Gewicht, das du ganz durchziehen kannst.
Die Bank zu steil einstellen
Bei einer sehr aufrechten Bank wird der Zug eher zum Schulterheben. Stell eine moderate Neigung ein, damit dein Oberkörper deutlich nach vorne geneigt ist.
Schultern hochziehen statt rudern
Ziehst du die Schultern Richtung Ohren, wandert die Arbeit in den Trapezmuskel. Führe die Ellenbogen nach hinten und zieh die Schulterblätter zusammen.
Die Dehnung auslassen
Senk ganz ab, bis die Arme gerade hängen. Mit der Brustauflage erreichst du die volle Dehnung leicht, also nutze sie bei jeder Wiederholung.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
