Kommando Klimmzug
Ein Klimmzug mit eng hintereinander greifenden Händen: Du hängst quer zur Stange und ziehst den Kopf erst an der einen, dann an der anderen Seite vorbei, vor allem mit dem Latissimus.
- Primäre Muskeln
- Latissimus
- Sekundär
- Oberer Rücken, Bizeps, Unterarmbeuger
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Wiederholungen
Wird erst beim Abspielen von YouTube geladen. Das Video stammt von einem unabhängigen Creator.
Warum diese Übung
Weil der Griff eng und versetzt ist, belastet jede Wiederholung eine Seite etwas mehr als die andere, und der Rumpf muss verhindern, dass sich dein Körper verdreht. Das macht den Kommando Klimmzug zu einer guten Herausforderung für Griff und Stabilität, wenn du normale Klimmzüge schon kannst. Wechsle bei jeder Wiederholung die Seite, damit beide Seiten des Latissimus gleich viel arbeiten. Rechne anfangs mit weniger Wiederholungen als beim normalen Klimmzug und mach jede Wiederholung langsam und kontrolliert.
So geht's
Greife die Stange mit beiden Händen eng hintereinander, die Handflächen zueinander.
Häng mit dem Körper quer zur Stange, die Arme gestreckt, der Rumpf fest.
Zieh dich an einer Seite der Stange hoch, bis dein Kinn daran vorbei ist, und führe diese Schulter Richtung Stange.
Lass dich kontrolliert ab und zieh dich bei der nächsten Wiederholung zur anderen Seite. Der Seitenwechsel hält die Belastung gleichmäßig.
Typische Fehler
Immer zur gleichen Seite ziehen
Bevorzugst du deine stärkere Seite, wird die Arbeit ungleich verteilt. Wechsle bei jeder Wiederholung die Seite und halte die Gesamtzahl für beide gleich.
Sich beim Hochziehen verdrehen
Der versetzte Griff dreht den Körper gern ein. Spann den Rumpf an und halte die Beine zusammen, damit du gerade neben der Stange nach oben kommst.
Mit dem Gesicht gegen die Stange ziehen
Zieh den Kopf seitlich an der Stange vorbei und führe die jeweilige Schulter zu ihr. Ziehst du gerade nach oben, ist dein Gesicht im Weg und die Wiederholung wird kürzer.
Den vollen Hang auslassen
Senk dich ab, bis die Arme gestreckt sind, bevor du zur anderen Seite ziehst. Aus gebeugten Armen fällt der Wechsel leichter, aber der Bewegungsumfang halbiert sich.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
