Helms Rudern
Ein strenges Kurzhantelrudern, die Brust auf einer Schrägbank, die Füße auf dem Boden: Du ziehst die Hanteln mit den Handflächen zueinander Richtung Hüfte, vor allem für den Latissimus.
- Primäre Muskeln
- Latissimus
- Sekundär
- Hintere Schulter, Oberer Rücken, Bizeps, Unterarmbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Der Kern von Helms Rudern ist, dass Schummeln kaum möglich ist: Solange die Brust am Polster bleibt, können unterer Rücken und Beine nicht beim Heben helfen. Ziehst du mit engen Ellenbogen Richtung Hüfte, liegt der Schwerpunkt auf dem Latissimus statt auf dem oberen Rücken. Die Übung passt gut, wenn dein vorgebeugtes Rudern gern zum Schwingen mit dem ganzen Körper wird oder wenn dein unterer Rücken von Kniebeugen oder Kreuzheben schon müde ist. Rechne mit leichteren Kurzhanteln als bei deinen anderen Ruderübungen.
So geht's
Stelle eine Schrägbank auf 30 bis 45 Grad und leg dich bäuchlings darauf, die Brust am Polster, die Füße auf dem Boden.
Lass die Kurzhanteln gerade nach unten hängen, die Handflächen zueinander, die Schulterblätter nach hinten unten gezogen.
Zieh sie auf gerader Linie Richtung Hüfte und halte die Ellenbogen nah am Körper.
Senke sie langsam bis in die volle Dehnung ab. Die Brust bleibt bei jeder Wiederholung am Polster: Genau darum geht es bei dieser Variante.
Typische Fehler
Die Brust vom Polster heben
Löst du oben in jeder Wiederholung die Brust, wird daraus ein Schwingen mit dem Körper. Schaffst du die Wiederholung nicht mit der Brust unten, sind die Hanteln zu schwer.
Richtung Schultern rudern
Ziehst du die Hanteln nach oben und vorne, verlagert sich die Arbeit weg vom Latissimus. Zieh sie auf gerader Linie Richtung Hüfte.
Oben die Schultern hochziehen
Ziehst du die Schultern Richtung Ohren, übernimmt der Trapezmuskel. Halte die Schulterblätter beim Rudern hinten und unten.
Das Absenken überstürzen
Senk die Hanteln langsam ab, bis die Arme gerade hängen. Lässt du sie fallen, fehlt die Dehnung, und die macht die halbe Wirkung dieser Übung aus.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
