Seal Row
Strenges Langhantelrudern bäuchlings auf einer hohen Bank: Die Stange hängt unter dir, und du ruderst sie hoch, bis sie die Unterseite der Bank berührt. Das trainiert oberen Rücken und Latissimus.
- Primäre Muskeln
- Oberer Rücken, Latissimus
- Sekundär
- Hintere Schulter, Bizeps, Unterarmbeuger
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
Warum diese Übung
Die Seal Row passt zu allen, die eine schwere Rückenübung ohne Schummelmöglichkeit suchen: Die Bank fixiert deine Brust, Hüfte und unterer Rücken können also nicht helfen. Damit ist sie eine strenge Alternative zum Langhantelrudern oder Pendlay Rudern und nützlich, wenn dein unterer Rücken von Kniebeugen oder Kreuzheben schon müde ist. Der Haken ist der Aufbau: Du brauchst eine Bank, die hoch genug ist, damit die Scheiben frei über dem Boden hängen, oft eine Flachbank auf Blöcken oder eine spezielle Seal-Row-Bank.
So geht's
Leg dich mit dem Bauch auf eine Bank, die so hoch steht, dass die Scheiben bei gestreckten Armen den Boden nicht berühren.
Greif die Stange etwa schulterbreit und lass die Schulterblätter auseinandergehen.
Rudere die Stange nach oben, bis sie die Unterseite der Bank berührt, und zieh die Schulterblätter zusammen.
Senke langsam ab, bis die Arme ganz hängen. Mit der Brust auf der Bank kannst du weder mit Hüfte noch unterem Rücken schummeln.
Typische Fehler
Bank zu niedrig für den vollen Hang
Berühren die Scheiben den Boden, bevor die Arme gestreckt sind, fehlt dir unten die Dehnung. Stell die Bank auf Blöcke oder nimm kleinere Scheiben, damit die Stange frei hängt.
Die Brust von der Bank heben
Hebst du die Brust ab, um die Stange höher zu bekommen, arbeitet der untere Rücken wieder mit. Lass die Brust unten und akzeptiere, dass die Stange an der Bank stoppt.
Den Kopf nach vorne recken
Hebst du bei jeder Wiederholung den Kopf, steht dein Nacken den ganzen Satz über ungünstig. Lass den Kopf in Linie mit der Bank liegen oder dreh ihn zur Seite.
Die Stange in den Hang fallen lassen
Fällt die Stange nach unten, reißt das an den Schultern und du verschenkst die Absenkphase. Senke sie kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
