Schrägbank Rudern mit Untergriff
Kurzhantelrudern mit Brustauflage und Untergriff: Du liegst bäuchlings auf der Schrägbank und ziehst die Hanteln zu den unteren Rippen. Das trainiert Latissimus und oberen Rücken, unterstützt vom Bizeps.
- Primäre Muskeln
- Oberer Rücken, Latissimus
- Sekundär
- Bizeps, Unterarmbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
Warum diese Übung
Die Übung passt zu allen, die den Rücken hart trainieren wollen, ohne dass der untere Rücken zuerst ermüdet, denn die Bank trägt deinen Oberkörper. Der Untergriff hält die Ellenbogen nah am Körper und bringt Latissimus und Bizeps stärker ins Spiel als ein Ober- oder Neutralgriff. So wird daraus eine Ruderübung mit Fokus auf dem Latissimus. Im Vergleich zum vorgebeugten Rudern mit Untergriff fallen die Hüftbeugung und jede Möglichkeit weg, das Gewicht hochzureißen. Die Last ist also geringer, die Wiederholungen sind dafür sauberer.
So geht's
Stelle eine Schrägbank auf etwa 45 Grad und leg dich bäuchlings darauf, die Brust am Polster, die Füße auf dem Boden.
Halte in jeder Hand eine Kurzhantel im Untergriff, die Handflächen zeigen nach vorne, die Arme hängen gerade nach unten.
Zieh die Hanteln zu den unteren Rippen und halte die Ellenbogen dabei nah am Körper.
Senke sie langsam bis in die volle Dehnung ab. Durch die Auflage arbeitet der untere Rücken nicht mit, die ganze Anstrengung geht in den Zug.
Typische Fehler
Die Brust vom Polster heben
Löst sich die Brust oben vom Polster, arbeitet der untere Rücken mit. Lass das Brustbein auf dem Polster und wähle ein Gewicht, das du aus dieser Position rudern kannst.
Die Ellenbogen nach außen nehmen
Der Untergriff funktioniert, wenn die Ellenbogen nah am Körper bleiben. Gehen sie nach außen, verdrehen sich die Handgelenke gegen den Griff und der Latissimus ist raus.
Die Hanteln hochcurlen
Mit den Handflächen nach vorne beugst du schnell zuerst den Ellenbogen und machst aus dem Rudern einen Curl. Zieh die Ellenbogen nach hinten Richtung Hüfte und lass die Hände einfach mitkommen.
Unten zu früh umkehren
Lass die Arme vor jeder Wiederholung gerade hängen und die Schulterblätter auseinandergehen. Stoppst du auf halbem Weg, verschenkst du die Dehnung, die du dank Brustauflage leicht erreichst.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
