Umsetzen
Du ziehst ein Gewicht explosiv vom Boden und fängst es auf den Schultern, mit der Langhantel in der Frontkniebeuge, mit der Kettlebell in der Rack-Position, was Beine, Hüfte und Rücken trainiert.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Beinbeuger, Quadrizeps, Gesäß, Unterer Rücken, Trapez
- Sekundär
- Oberer Rücken, Vordere Schulter
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Unterer Rücken, Gesäß, Beinbeuger
- Sekundär
- Vordere Schulter, Oberer Rücken, Quadrizeps
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Das Umsetzen mit der Langhantel stammt aus dem olympischen Gewichtheben: Es trainiert dich darin, schnell Kraft zu erzeugen und dann rasch unter die Stange zu kommen, was Schnellkraft für Sport und Krafttraining aufbaut. Die Übung ist technisch anspruchsvoll, lern sie also mit leerer Stange oder wenig Gewicht, am besten mit Trainer. Anders als beim Standumsetzen (Power Clean) fängst du die Stange beim vollen Umsetzen in einer tiefen Frontkniebeuge, du brauchst also die Beweglichkeit, diese Position zu halten. Das Umsetzen mit der Kettlebell ist eine viel einfachere einarmige Variante, verbreitet im Kettlebell-Training und ein guter Schritt vor dem Drücken und Reißen mit der Kettlebell.
So geht's (Langhantel)
Stell dich hüftbreit hin, die Stange über dem Mittelfuß, und greife sie im Obergriff knapp außerhalb der Beine, der Rücken flach, die Schultern leicht über der Stange.
Hebe die Stange, indem du Hüfte und Knie gemeinsam streckst. Sie bleibt nah an den Schienbeinen.
Auf mittlerer Oberschenkelhöhe streckst du Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv und ziehst die Schultern hoch.
Zieh dich unter die Stange, reiß die Ellenbogen durch und fang sie in der Frontkniebeuge auf der vorderen Schulter auf. Dann richte dich auf. Lerne die Bewegung mit leichtem Gewicht, bevor du auflädst.
Stell dich schulterbreit hin, die Kettlebell liegt zwischen deinen Füßen, und greife den Griff mit einer Hand.
Beuge dich mit flachem Rücken aus der Hüfte und zieh die Kettlebell zwischen den Beinen nach hinten.
Schieb die Hüfte explosiv nach vorne und führe die Kettlebell nah am Körper nach oben.
Auf Brusthöhe drehst du die Hand um sie herum, sodass sie in der Rack-Position auf dem Unterarm liegt, der Ellenbogen eng am Körper. Senke sie auf demselben Weg ab. Ein lautes Aufschlagen am Unterarm heißt, dass du durchgestoßen statt herumgedreht hast.
Typische Fehler
Zu früh mit den Armen ziehen
Beugst du die Ellenbogen, bevor Hüfte und Knie fertig gestreckt sind, verschenkst du die Kraft aus den Beinen. Halte die Arme in der explosiven Streckung lang und zieh dich erst dann unter die Stange.
Die Stange vom Körper wegdriften lassen
Schwingt die Stange nach vorne aus, ist sie schwer zu fangen und zieht dich nach vorne. Halte sie auf dem ganzen Weg nach oben nah an Schienbeinen und Oberschenkeln.
Mit gesenkten Ellenbogen fangen
Zeigen die Ellenbogen beim Fangen zum Boden, rollt die Stange von den Schultern auf die Handgelenke. Reiß die Ellenbogen schnell durch, damit die Stange auf der vorderen Schulter liegt.
Die Kettlebell auf den Unterarm knallen lassen
Ein lauter Schlag heißt, dass du durchgestoßen hast, statt um die Kugel herumzudrehen. Halte sie nah am Körper und dreh die Hand um den Griff, wenn sie in der Rack-Position ankommt.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
