Standumsetzen
Eine olympische Übung vom Boden: Du ziehst die Stange über die Knie, streckst die Hüfte explosiv und fängst die Stange in einer Viertelkniebeuge auf den vorderen Schultern. Das trainiert Beine, Hüfte, Rücken und Trapez.
- Primäre Muskeln
- Beinbeuger, Quadrizeps, Gesäß, Unterer Rücken, Trapez
- Sekundär
- Oberer Rücken, Vordere Schulter, Unterarmbeuger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
Wird erst beim Abspielen von YouTube geladen. Das Video stammt von einem unabhängigen Creator.
Warum diese Übung
Standumsetzen ist ein fester Bestandteil im Training von Sportlern, die schnell Kraft entwickeln wollen, und taucht in Kraftprogrammen oft als schneller, leichterer Zug auf. Weil du oberhalb der Parallele fängst, brauchst du weniger Beweglichkeit und Kraft in der Kniebeuge als beim vollen Umsetzen, musst die Stange aber höher ziehen. Anders als beim Umsetzen aus dem Hang übernimmst du auch den Zug vom Boden, und der verlangt Geduld, bis die Stange die Knie passiert hat. Lerne die Übung mit leichtem Gewicht und, wenn möglich, mit einem Trainer.
So geht's
Stell dich mit der Stange über der Fußmitte hüftbreit hin und greif sie knapp außerhalb der Beine mit geradem Rücken.
Drück den Boden weg und hebe die Stange bis zu den Knien, der Rückenwinkel bleibt gleich.
Sobald die Stange die Knie passiert hat, streck Hüfte und Knie explosiv und zieh die Schultern hoch, die Stange steigt nah am Körper.
Zieh dich in eine Viertelkniebeuge unter die Stange und fang sie mit hohen Ellenbogen auf den vorderen Schultern, dann richte dich auf. Anders als beim vollen Umsetzen fängst du oberhalb der Parallele.
Typische Fehler
Den ersten Zug überhasten
Reißt du die Stange vom Boden, schießt die Hüfte zu früh hoch und die Stange schwingt nach vorne. Heb sie gleichmäßig bis zu den Knien, der Rückenwinkel bleibt gleich, und beschleunige erst dann.
Die Streckung nicht beenden
Ziehst du dich unter die Stange, bevor Hüfte und Knie ganz offen sind, verschenkst du den Schwung. Streck dich lang bis auf die Fußballen und zieh die Schultern hoch, bevor du unter die Stange gehst.
In einer tiefen Hocke fangen
Musst du immer wieder unter die Parallele gehen, um die Stange zu retten, ist das Gewicht zu schwer fürs Standumsetzen. Reduziere es, bis du sauber und hoch in einer stabilen Viertelkniebeuge fängst.
Mit tiefen Ellenbogen fangen
Bei tiefen Ellenbogen landet die Stange auf den Handgelenken und zieht die Brust nach vorne. Bring die Ellenbogen schnell nach vorne und oben, damit die Stange auf den vorderen Schultern landet.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
