Enger Klimmzug
Ein Klimmzug im Obergriff, enger als schulterbreit: Aus dem vollen Hang ziehst du dich mit engen Ellenbogen hoch, bis dein Kinn über der Stange ist, vor allem mit dem Latissimus.
- Primäre Muskeln
- Latissimus
- Sekundär
- Oberer Rücken, Bizeps, Unterarmbeuger
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Der enge Griff gibt den Ellenbogen mehr Weg, deshalb ist der Bewegungsumfang größer als beim normalen Klimmzug und der Bizeps hilft etwas mehr. Die Variante ist nützlich, wenn sich weite Griffe in den Schultern eng anfühlen oder wenn du etwas zwischen Klimmzug und Klimmzug mit Untergriff suchst, die Handflächen aber weiter von dir weg zeigen sollen. Beginne jede Wiederholung damit, die Schulterblätter nach unten zu ziehen, damit die Arme den Zug nicht allein starten.
So geht's
Greife die Stange im Obergriff enger als schulterbreit und häng mit gestreckten Armen.
Zieh die Schulterblätter nach unten, bevor du mit dem Zug beginnst.
Zieh dich mit engen Ellenbogen hoch, bis dein Kinn über der Stange ist.
Lass dich kontrolliert in den vollen Hang ab. Der enge Griff gibt dir mehr Bewegungsreichweite als der weite und bringt den Bizeps stärker ins Spiel.
Typische Fehler
Ziehen, bevor die Schultern stehen
Beugst du die Ellenbogen, während die Schultern noch an den Ohren hängen, machen die Arme den ersten Teil allein. Zieh zuerst die Schulterblätter nach unten, dann zieh dich hoch.
Die Hände ganz zusammenschieben
Berühren sich die Hände, wird das obere Ende der Wiederholung eng und unangenehm für die Handgelenke. Greif etwas enger als schulterbreit, aber nicht Hand an Hand.
Die Ellenbogen nach außen ausstellen
Der enge Griff funktioniert mit Ellenbogen nah am Körper. Gehen sie nach außen, verkürzt sich genau der Bewegungsumfang, für den du diesen Griff gewählt hast.
Unten abkürzen
Der längere Bewegungsumfang ist der Sinn dieser Variante. Senk dich bei jeder Wiederholung in den vollen Hang ab, statt aus gebeugten Armen abzufedern.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
