Vorgebeugtes Rudern mit Untergriff
Langhantelrudern im Untergriff, etwa schulterbreit: Mit flachem Rücken nach vorne gebeugt ziehst du die Stange zum unteren Bauch und führst die Ellenbogen an den Rippen vorbei nach hinten.
- Primäre Muskeln
- Latissimus, Oberer Rücken
- Sekundär
- Bizeps
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
Wird erst beim Abspielen von YouTube geladen. Das Video stammt von einem unabhängigen Creator.
Warum diese Übung
Zeigen die Handflächen nach oben, bleiben die Ellenbogen nah am Körper und kommen weiter nach hinten. Das verlagert den Schwerpunkt auf den Latissimus und bringt den Bizeps stärker ins Spiel als Rudern im Obergriff. Viele spüren den Latissimus so leichter. Die Variante passt zu allen, die schweres Langhantelrudern mit mehr Fokus auf den Latissimus wollen. Steigere das Gewicht nach und nach, statt direkt mit deinen Zahlen aus dem Obergriff einzusteigen, denn der Untergriff fühlt sich unter Last anders an.
So geht's
Greife die Stange im Untergriff etwa schulterbreit und stell dich hüftbreit hin.
Beuge dich mit leicht gebeugten Knien aus der Hüfte nach vorne, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Der Rücken bleibt flach.
Zieh die Stange zum unteren Bauch und führe die Ellenbogen dabei eng am Körper nach hinten.
Senke sie langsam ab, bis die Arme gestreckt sind. Halte den Oberkörper ruhig, statt dich bei jeder Wiederholung hochzureißen.
Typische Fehler
Bei jeder Wiederholung hochreißen
Wirfst du die Stange mit der Hüfte hoch, ist der Rücken aus dem Zug raus. Halte den Oberkörper ruhig und nimm weniger Gewicht, wenn das nicht klappt.
Zu weit greifen
Ein weiter Untergriff ist unangenehm für die Handgelenke und lässt die Ellenbogen nach außen wandern. Greif etwa schulterbreit.
Daraus einen Curl machen
Mit den Handflächen nach oben beugst du schnell die Arme und curlst die Stange. Denk stattdessen daran, die Ellenbogen an den Rippen vorbei nach hinten zu führen.
Den flachen Rücken verlieren
Halte die Beugeposition mit flachem Rücken und den Oberkörper fast parallel zum Boden. Krümmst du dich über die Stange, wird der Zug kürzer und der untere Rücken belastet.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
