Dead Bug
Auf dem Rücken liegend, die Arme oben und die Knie gebeugt über der Hüfte, senkst du langsam einen Arm und das gegenüberliegende Bein ab, während der untere Rücken in den Boden gedrückt bleibt.
- Primäre Muskeln
- Bauch, Unterer Bauch
- Sekundär
- Schräge Bauchmuskeln
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Der Dead Bug trainiert deinen Bauch darin, Becken und unteren Rücken ruhig zu halten, während sich Arme und Beine bewegen. Die Last ist gering und leicht anzupassen, deshalb passt er zu Einsteigern, ins Aufwärmen und zu allen, die den Unterarmstütz langweilig finden. Anders als beim Bird Dog liegst du auf dem Rücken, und der Boden gibt dir klares Feedback: Hebt der Rücken ab, ist die Wiederholung vorbei. Schwerer wird es, wenn du das Bein weiter streckst, ein leichtes Gewicht in den Händen hältst oder jede Wiederholung verlangsamst.
So geht's
Leg dich auf den Rücken, die Arme zeigen zur Decke, die Knie 90 Grad gebeugt über der Hüfte.
Drück den unteren Rücken in den Boden und halte ihn den ganzen Satz dort.
Senke langsam einen Arm über den Kopf und das gegenüberliegende Bein Richtung Boden, bis kurz bevor der Rücken ins Hohlkreuz will.
Komm zurück in die Ausgangsposition und wiederhole auf der anderen Seite. Atme beim Strecken aus, so bleibt der untere Rücken viel leichter unten.
Typische Fehler
Ins Hohlkreuz gehen
Sobald sich der Rücken vom Boden löst, hat der Bauch die Position verloren. Senke Arm und Bein nur so weit ab, wie der Rücken flach bleibt.
Luft anhalten
Spannst du an, indem du die Luft anhältst, bleiben die Rippen schwerer unten. Atme beim Strecken aus und beim Zurückkommen ein.
Zu schnell bewegen
Bei schnellen Wiederholungen trägt der Schwung Arme und Beine. Beweg dich so langsam, dass du an jedem Punkt anhalten könntest.
Arm und Bein derselben Seite bewegen
Senkst du Arm und Bein auf derselben Seite ab, fällt die diagonale Herausforderung weg. Kombiniere bei jeder Wiederholung den Arm mit dem gegenüberliegenden Bein.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
