Ball Slams
Eine Konditionsübung, bei der du einen Slam Ball über den Kopf hebst und ihn kräftig vor dir auf den Boden schlägst. Dabei beugst du Hüfte und Knie, damit der ganze Körper mitarbeitet.
- Primäre Muskeln
- Vordere Schulter, Bauch
- Sekundär
- Latissimus, Quadrizeps, Gesäß
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Slams sind ein einfacher Weg, den Puls hochzutreiben und Schnellkraft zu trainieren, und es gibt kaum Technik zu lernen. Deshalb passen sie in Zirkel, als Abschluss und zum Aufwärmen. Du wirfst den Ball so kräftig, wie du kannst, sie sind also ein Werkzeug für Tempo und Koordination des ganzen Körpers, nicht für den Kraftaufbau. Nimm einen Slam Ball, der nicht springt, und ein Gewicht, das leicht genug ist, damit jeder Slam schnell bleibt.
So geht's
Stell dich schulterbreit hin und halte einen Slam Ball mit beiden Händen.
Hebe ihn mit gestreckten Armen über den Kopf und geh dabei auf die Zehenspitzen.
Schlag ihn vor dir auf den Boden und beuge dabei Hüfte und Knie, damit der ganze Körper mitarbeitet.
Heb ihn auf und mach weiter. Nimm einen Slam Ball, der nicht springt: Ein gummierter Medizinball kommt dir direkt entgegen.
Typische Fehler
Ein Ball, der springt
Ein gummierter Medizinball kann direkt zurück in dein Gesicht springen. Nimm einen Slam Ball ohne Rückprall, der am Boden liegen bleibt.
Nur mit den Armen schlagen
Wirfst du nur aus den Armen, fehlt der Großteil der Kraft. Streck dich lang und schlag dann nach unten, indem du Hüfte und Knie beugst.
Mit rundem Rücken aufheben
Den Ball mit rundem Rücken vom Boden zu schaufeln, wird in einem langen Satz schnell schlampig. Geh mit flachem Rücken in die Hocke oder beuge dich aus der Hüfte, um ihn aufzuheben.
Der Ball ist zu schwer
Ein schwerer Ball bremst jeden Slam, bis du ihn nur noch hebst und fallen lässt. Wähle ein Gewicht, das du den ganzen Satz kräftig und schnell werfen kannst.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
