Flutter Kicks
Auf dem Rücken liegend, die gestreckten Beine knapp über dem Boden, bewegst du sie in kleinen, schnellen Wechselbewegungen auf und ab, während der untere Bauch das Becken ruhig hält.
- Primäre Muskeln
- Unterer Bauch
- Sekundär
- Bauch, Quadrizeps
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Wiederholungen
Warum diese Übung
Bei Flutter Kicks arbeitet dein unterer Bauch den ganzen Satz, um ein Hohlkreuz zu verhindern, während sich die Beine bewegen. Deshalb tauchen sie so oft im Zirkeltraining und in Konditionseinheiten auf. Sie passen zu Einsteigern, weil du sie über die Höhe der Beine anpasst: höher ist leichter, tiefer ist schwerer. Anders als beim Beinheben ist jeder Kick winzig und die Sätze sind lang, sie zielen also eher auf Ausdauer als auf Kraft. Der Quadrizeps arbeitet mit, weil er die Beine oben hält.
So geht's
Leg dich auf den Rücken, die Hände unter dem Gesäß, die Beine gestreckt und ein paar Zentimeter über dem Boden.
Drück den unteren Rücken in den Boden und halte ihn dort.
Beweg die gestreckten Beine in kleinen, schnellen Wechselbewegungen auf und ab.
Zähl jeden Kick als Wiederholung und atme weiter. Höhere Beine machen es leichter, tiefere schwerer.
Typische Fehler
Unterer Rücken hebt vom Boden ab
Zu tief gehaltene Beine ziehen den unteren Rücken ins Hohlkreuz. Drück ihn nach unten und heb die Beine an, bis er flach bleibt, und geh dann mit der Zeit tiefer.
Zu große Kicks
Große Ausschläge bringen Schwung ins Spiel und geben dem Bauch Pausen. Halte jeden Kick klein und schnell, mit gestreckten Beinen.
Knie beugen
Gebeugte Knie verkürzen den Hebel und nehmen dem Bauch Last ab. Halte die Beine gestreckt und etwas höher, wenn es zu schwer ist.
Luft anhalten
Bei langen Sätzen hört man leicht auf zu atmen, und dann sind sie schwer durchzuhalten. Atme gleichmäßig durch den Satz; laut mitzuzählen hilft.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
