Hollow Body Hold
Auf dem Rücken liegend, die Arme über dem Kopf und die gestreckten Beine angehoben, hältst du eine flache Bananenform, während der untere Rücken fest am Boden bleibt.
- Primäre Muskeln
- Bauch, Unterer Bauch
- Sekundär
- Schräge Bauchmuskeln
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Zeit
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Warum diese Übung
Der Hollow Body Hold ist eine Grundübung aus dem Turnen. Er lehrt dich, den Bauch anzuspannen und den unteren Rücken flach zu halten, während Arme und Beine nach außen ziehen, und er ist die Körperposition hinter vielen Skills im Calisthenics. Weil du auf Zeit stillhältst, unterscheidet er sich von Übungen mit Wiederholungen wie dem Beinheben. Er passt zu allen, die einen Unterarmstütz schon locker halten. Pass ihn an, indem du die Knie anziehst oder die Arme neben den Körper nimmst, und streck sie, wenn du stärker wirst.
So geht's
Leg dich auf den Rücken und drück den unteren Rücken fest in den Boden.
Heb Schultern und Beine vom Boden, die Arme über dem Kopf gestreckt, die Beine gerade, sodass der Körper eine flache Bananenform bildet.
Halte die Position über die Zeit, der untere Rücken bleibt fest am Boden.
Beug die Knie oder nimm die Arme neben den Körper, wenn der Rücken abhebt; die Position zählt nur, solange er unten bleibt.
Typische Fehler
Unterer Rücken hebt vom Boden ab
Sobald du ins Hohlkreuz gehst, zählt der Halt nicht mehr. Heb die Beine höher oder beug die Knie, bis der Rücken unten bleibt, und senke sie erst dann ab.
Nur den Kopf anheben
Reckst du den Kopf nach vorne, ohne die Schulterblätter zu heben, landet die Arbeit im Nacken. Heb die Schultern vom Boden, indem du den oberen Rücken einrollst.
Luft anhalten
Starkes Anspannen bringt viele dazu, nicht mehr zu atmen, und das verkürzt den Halt. Atme in kleinen, ruhigen Zügen und halte die Rippen dabei unten.
Zeit vor Form stellen
Ein langer Halt in schlechter Position bringt weniger als ein kurzer, sauberer. Beende den Satz, wenn der Rücken abhebt, und bau die Zeit von dort aus auf.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
