Sit Up auf der Negativbank
Mit den Füßen unter den Polstern einer Negativbank rollst du den Oberkörper hoch bis zum Sitzen und senkst ihn langsam wieder ab, was den Bauch über einen langen Weg trainiert.
- Primäre Muskeln
- Bauch
- Sekundär
- Unterer Bauch
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Die Negativbank macht den Sit-up schwerer, weil dein Oberkörper tiefer liegt als die Hüfte. Dein Bauch hat mehr zu heben und arbeitet über einen längeren Weg als beim Crunch. Die Übung passt zu dir, wenn dir Sit-ups am Boden zu leicht sind und du eine Steigerung ohne Kabelzug willst. Die Hüftbeuger helfen beim Hochziehen, deshalb zählt das Einrollen am Anfang: Roll dich Wirbel für Wirbel hoch, statt dich mit flachem Rücken hochzureißen. Fang mit einem flachen Winkel an und stell ihn steiler oder halte eine Hantelscheibe auf der Brust, wenn du stärker wirst.
So geht's
Hake die Füße unter die Polster einer Negativbank und leg dich zurück, die Hände auf der Brust verschränkt oder neben dem Kopf.
Roll den Oberkörper Wirbel für Wirbel nach oben, bis du aufrecht sitzt.
Senke dich langsam zurück und halte die Spannung im Bauch die ganze Zeit.
Stopp kurz vor dem Ablegen auf der Bank und wiederhole. Je steiler die Bank, desto schwerer, fang also flach an.
Typische Fehler
Mit flachem Rücken hochkommen
Hebst du den Oberkörper als gerades Stück an, wird daraus eine Übung für die Hüftbeuger. Zieh das Kinn an und roll dich zuerst von oben aus der Wirbelsäule ein.
Mit steilem Winkel anfangen
Eine zu steile Bank verleitet dazu, sich mit Schwung hochzuwerfen. Fang flach an und stell den Winkel erst steiler, wenn jede Wiederholung sauber läuft.
Zwischen den Wiederholungen ausruhen
Legst du dich ganz auf der Bank ab und pausierst, verliert der Bauch die Spannung. Stopp kurz vor der Bank und geh direkt in die nächste Wiederholung.
Am Kopf ziehen
Hände hinter dem Kopf ziehen den Nacken bei Ermüdung gern nach vorne. Verschränke die Arme auf der Brust oder lass die Fingerspitzen nur locker anliegen.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
