Pallof Press
Seitlich zu einem Kabelzug auf Brusthöhe stehend, drückst du den Griff gerade von der Brust weg und hältst ihn dort, während du dem Zug widerstehst, der dich drehen will.
- Primäre Muskeln
- Schräge Bauchmuskeln, Bauch
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Die Pallof Press ist eine Übung gegen Rotation: Schräge Bauchmuskeln und Bauch arbeiten, um den Oberkörper ruhig zu halten, nicht um ihn zu bewegen. Sie passt zu allen, die Rumpfarbeit im Stehen und ohne Crunches wollen, und Einsteiger lernen sie schnell. Am Kabelzug bleibt der Zug über das ganze Drücken gleich, und du kannst das Gewicht in kleinen Schritten steigern. Fortschritt lässt sich so leichter verfolgen als mit einem Band. Schwerer wird es, wenn du weiter weggehst, die gestreckte Position länger hältst oder in die Schrittstellung oder ins Knien wechselst.
So geht's
Stell einen Einzelgriff auf Brusthöhe ein, stell dich seitlich zur Maschine und halte den Griff mit beiden Händen vor der Brust.
Geh so weit weg, bis das Kabel gespannt ist, die Füße schulterbreit.
Drück die Hände gerade vor die Brust und halte eine Sekunde, während das Kabel dich drehen will.
Zieh die Hände zurück zur Brust und wiederhole, dann wechsle die Seite. Hüfte und Schultern dürfen sich kein Stück drehen.
Typische Fehler
Zur Maschine hin drehen
Drehen sich Hüfte oder Schultern auch nur leicht, gewinnt das Kabel. Nimm weniger Gewicht, bis du mit komplett ruhigem Oberkörper raus und zurück drücken kannst.
Griff zu hoch oder zu tief einstellen
Ein Griff über oder unter Brusthöhe bringt einen Winkel zum Heben oder Ziehen ins Spiel. Stell ihn auf Brusthöhe, damit das Kabel gerade zur Seite zieht.
Ohne Pause pumpen
Der schwerste Moment ist mit gestreckten Armen, wenn der Hebel am längsten ist. Halte dort bei jeder Wiederholung kurz, statt den Griff rein und raus zu pumpen.
Schultern nach vorne runden
Runden sich die Schultern beim Drücken, wird daraus ein Greifen nach vorne. Halte die Schulterblätter fixiert und die Brust oben, während sich die Arme strecken.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
