Burpee
Eine Ganzkörperübung für die Kondition: Du gehst in die Hocke, springst mit den Füßen in den Stütz, kommst zurück in die Hocke und springst mit den Armen über dem Kopf hoch, alles in einer fließenden Wiederholung.
- Primäre Muskeln
- Vordere Schulter, Obere Brust, Mittlere Brust, Untere Brust, Bauch, Quadrizeps, Gesäß
- Sekundär
- Unterer Rücken, Trizeps
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Burpees brauchen keine Geräte und treiben den Puls sehr schnell hoch, deshalb gehören sie fest zu Zirkeln, Training zu Hause und Konditionstests. Sie zielen mehr auf Kondition als auf Muskelaufbau: Brust, Schultern und Beine arbeiten alle mit, aber keine dieser Partien richtig schwer. Nimm den Liegestütz dazu, sobald die Grundversion leichtfällt, oder steig mit den Füßen zurück, statt zu springen, um es sanfter zu machen, während du dich steigerst.
So geht's
Stell dich schulterbreit hin.
Geh in die Hocke, setz die Hände auf den Boden und spring mit den Füßen zurück in den Stütz.
Für die schwerere Variante machst du hier einen Liegestütz. Dann spring mit den Füßen wieder zu den Händen.
Spring aus der Hocke gerade nach oben, die Arme über den Kopf, lande weich und mach weiter.
Typische Fehler
Die Hüfte hängt im Stütz durch
Landest du mit abgesackter Hüfte im Stütz, gehst du ins Hohlkreuz. Spann den Rumpf an, damit du in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen landest.
Steif landen nach dem Sprung
Mit gestreckten Beinen aufzuprallen macht die nächste Wiederholung langsamer und härter. Lande weich mit gebeugten Knien, wie in der Anleitung beschrieben, und geh fließend in die Hocke.
Durch den Liegestütz plumpsen
Die Brust auf den Boden fallen zu lassen und dich wieder hochzuschlängeln, ist kein Liegestütz. Mach einen echten oder lass ihn weg, bis du es kannst.
Den Sprung zum Hüpfer verkürzen
Ein kleiner Hüpfer am Ende spart die Beinarbeit ein. Spring voll ab, die Arme über dem Kopf, oder steh ohne Sprung auf, wenn du das Tempo rausnehmen musst.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
